Aby nevznikl mylný dojem, že tento blog bude pouze o výživě, je tady dnes první střípek ze světa silového tréninku a tím jest představení cviku méně známého a mnohdy přehlíženého:
Floor-press
Jedná se o variantu bench-pressu v leže na zemi, při které se mezi opakováními dotýká nadloktí země, přičemž tento dotyk není takzvaný touch&go, tedy odrazový, ale spíše sekundové setrvání v této pozici. Floor-press, byť je vykonáván pouze v částečném rozsahu pohybu (protože se nedostanete s činkou až na dotek s hrudníkem) skvěle zapojuje prsní svaly a tricepsy. Co je však jeho nespornou výhodou je, že jej mohou jezdit i lidé, kteří mají problémy s rameny, zejména při benchi.
Jaké jsou tedy výhody tohoto cviku?
1) jak již bylo řečeno, protože se nejezdí plný rozsah pohybu a ve spodní pozici spočívají ruce na zemi, není při tomto cviku vyvíjen žádný tlak na ramena a umožňuje použít poměrně úzký benchový úchop i pro lidi (jako jsem já), kteří jej normálně používat kvůli nepříjemnému tlaku v ramenou nemohou. Pokud tedy jezdíte bench-press spíše širokým úchopem, floor-press vám umožní použít užší a lépe procítit svaly.
2) vzhledem k pokládání mezi opakováními a nutnosti tedy vždy činku rozpohybovat z takzvané mrtvé pozice se zde odbourává stretch-reflex svalů, který se běžně využívá při bench-pressu (ani o tom nevíte, nemusí to být vyloženě odražení se od hrudníku, ale pokud nejezdíte bench-press se stopkou, využíváte výhodu stretch-reflexu) a celé provedení cviku a tedy i námahu na sobě mají svaly a ne elastické pojivé tkáně.
3) při správně zvoleném úchopu a pozici loktů lze rovnoměrně rozložit zátěž mezi prsa a tricepsy a posilovat tak oboje
4) floor-press lze využít jednak k nárůstu sílovému (3-5 opakování) jako doplňkový cvik k bench-pressu a snažit se použít co největší váhu, jde však také použít za účelem kulturistickým a budovat s ním úspěšně objem a procítit svaly (větší počet opakování). V druhém případě je však důležité udržet svaly pod napětím i během doteku. Při prodloužené stopce a snaze budovat sílu může dojít ke ztrátě napětí a lepšího využití výhod z provedení z mrtvé pozice
Jaké jsou nevýhody tohoto cviku?
Napadá mě jediná a to ta, že ve většině fitness center, posilovnách a atletických stadionech dnes, byť jsme již v roce 2013, stále chybí multifunkční silové klece (power rack) a pokud tam jsou často nemají možnost umístit úchyty na činku dostatečně nízko, aby se dala z klece pohodlně brát.
I na toto však existuje řešení! Jsme totiž na blogu o Performance trainingu a ne na blogu o výmluvách proč něco nejde.
Existuje velice jednoduchá a efektivní cesta, jak si činku moci sám podat kdekoliv na zemi, pomocí cviku jménem glute bridge (viz. obrázek). Lehneme si tedy tak, abychom měli činku nad stehny (pokud jste opravdu velcí a nevlezou se vám nohy pod činku, podložte ji kotouči) a následně ji cvikem glute bridge pomocí hamstringů zvedneme do nachystaných rukou. Ze začátku vás to z bude svádět mít ruce poněkud níže položené, v pozici, ze které se pak činka špatně vytlačuje. Pokud si na to však dáte pozor lze se po pár pokusech naučit lehce si činku podat sám do pozice silné pro tlak.
Tak tedy, na co čekat? Začněte cvičit floor-press již zítra!
RISE ABOVE!
A.Č.
