Ať už jste
blázen do posilování a diet, člověk, který
chce vypadat a cítit se dobře, nebo klidně člověk, který aktivně informace o shazování tuků nevyhledává a
zdravý životní styl je mu cizí, jsem si téměř jist, že jste se již někdy v životě setkali se článkem, který se jmenoval stejně nebo podobně jako tento, tedy ve stylu:
"X rad/tipů/triků/návodů jak shodit tuk/váhu/peníze za 1/5/12/30 dní / v co nejkratším čase / za dva měsíce / za jeden sluneční rok."
Člověk věnující se fitness životnímu stylu si takový článek přečte v tištěném nebo elektronickém časopise o posilování. Ženy pak v časopisech pro ženy a na ostatní stejně dříve nebo později vykoukne z nějakého zpravodajského portálu.
Je patrné, že rady jak zhubnout, jsou lákavé téma na všech úrovních od těch nejvíce specializovaných až po širokou veřejnost. V 99,9 Případech jsou však podobné články pouze plýtváním energie na čtení.
Je jedno, zda takový článek píše výživový specialista nebo redaktor bulvárního deníku, který o daném tématu neví nic a jen poslepuje informace, které najde na specializovaných webech dohromady a okoření to trochu svého osobitého stylu psaní, stejně vám takový článek nic nedá. Proč?
Na všech zmíněných úrovních totiž překvapivě najdete články na stejné brdo. Většinou se jedná o články napsané snad podle stejné šablony, kde se vyskytují věci jako pravidelná aktivita, cvičení, více menších jídel denně, tekutiny, ovoce a zelenina, choďte na slunce, nestresovat se a podobně.
Rada začněte pravidelně posilovat: už 10 minut denně způsobuje bla bla.. je sice pěkná na papíře ale v praxi užitečná asi jako by vám někdo poradil jak zdvojnásobit své obraty tím, že by řekl, že musíte pracovat.
Takové rady sice zaplní článek ale v praxi jsou úplně k ničemu. Jsou příliš obecné. A v těch případech, kdy jde článek více k jádru pudla jsou pak většinou pochybné a někdy dokonce špatné.
Tomu je však nyní konec, je zde tento článek a s ním deset bodů, které vám okamžitě nastartují spalování tuků:
1. zapomeňte na heslo jíst 5-6 jídel denně, respektive každé 2-3 hodiny.
Tento bod se týká především lidí, kteří cvičí, zajímají se o fitness a posilování a kterým byl současným paradigmatem vsugerován ten nejhorší ze všech mýtů o stravě, tedy potřeba vysokofrekvenčního stravování ke zhubnutí.
Zkuste zapojit selskou logiku - pokud chci shodit tuk, jak můžu neustále jíst a neustále plnit tělo jídlem? O tom, proč je vysokofrekvenční stravování špatné se můžete dočíst více v části
"Proč to nefunguje" zde.
2. začněte jíst 3x denně.
Ti, kteří ať již pracovním vytížením, snahou shodit nebo leností jí 1-2 jídla denně (navíc většinou nezdravá) budou tedy muset jídla přidat, ostatní fitnessáci naopak ubrat.
Díky mezerám mezi jídly poskytnete tělu nějaký čas během dne, kdy nebude muset trávit. V tomto čase (většinou 2-3h po jídle) pak budete mít více energie, budete bystřejší, odhodlanější, schopní lépe fungovat a podat lepší pracovní a kognitivní výkon. Ale hlavně dáte tělu prostor, aby samo začalo spalovat tuky na energii.
Proč tomu tak je se dozvíte zde.
3. vyškrtněte ze svého jídelníčku potraviny obsahující špatné cukry a tuky
Veškeré fast foody, zákusky, popkorn, nachos, sladkosti, limonády, máslo, margarín, sladké pečivo, zmrzliny, topingy (i topinky), stolní cukr, hranolky, polotovary atd.
Nezdravé věci tělo zatěžují, zaplavují jej toxiny, zhoršují funkci orgánových soustav a vedou ke ztrátě energie a nabírání tuků. Přestaňte konzumovat potraviny, které doplňují tukové zásoby a dejte tak tělu prostor, aby se konečně začalo tuku zbavovat.
4. Zařazujte po probuzení a během dne kávu nebo zelený čaj (bez mléka a cukru)
Využijte tak silný - tuk spalující - efekt přírodního kofeinu a jeho vliv na zrychlení metabolismu a tím větší energentický výdej. Navíc se budete cítit bystřejší a dravější. Konzumujte kofein na lačno a bez mléka a cukru, které jeho účinek brzdí.
5. Do půl hodiny po probuzení zkonzumujte 20-30g rychle vstřebatelného proteinu (myšleno čistého množství bílkovin ne směsi).
Tady přijde k ruce vhod kvalitní doplněk výživy - proteinový koktejl - preferujte hydolyzát kasienu nebo syrovátky nebo syrovátkový izolát. U izolátu pak preferujte takové proteiny, které nejsou znehodnoceny tepelným zpracováním a obsahují tedy všechny imuno-protektivní složky. Případně zde můžete zařadit i vaječný albumin (tedy vejce, jedná se však o pomalu vstřebatelný zdroj proteinu).
Již toto množství kvalitního, rychle vstřebatelného proteinu, přijatého na lačno a po probuzení vede ke snížení katabolismu, nastartování metabolismu a spalování tuků a spuštění anabolických procesů v organismu.
6. Přestaňte jíst ke snídani cereálie a sacharidy obecně.
Dalším mýtem o stravě je snaha jíst vysoce sacharidovou snídani, aby tělo mělo energii, nastartoval se metabolismus, snížila se hladina kortizolu a podobně. Právě protože je kortizol po ránu zvýšeny, tak pokud zařadíte velké množství sacharidů, tělo si část schová pro podobné situace na příště, ale ne do spíže ale do tukových zásob.
Velkou nemocí dnešní společnosti je pak zařazování fruktózovými sirupy napuštěných cereálií v běžné snídani od dětí po dospělé, protože je hlásáno, že cukry jsou prostě po ránu potřeba a je jedno jaké. Ani u běžných obilovin a ovesných vloček neuděláte o moc lépe, protože většina lidí má na některé jejich složky (zejména lepek) větší či menší intoleranci (přičemž o tom nemusíte vůbec vědět a může se to projevovat například častější nemocností).
7. Zařaďte kvalitní multivitamín + multiminerál.
Doplňování denního potřebného množství vitamínů a minerálů je alfou a omegou toho, jak bude celé vaše tělo fungovat a přitom nejvíce opomíjeným mechanismem, který ani někteří zdravý životní styl vyznávající lidé nekontrolují. Zapomeňte na to, že z běžného ovoce a zeleniny dostanete potřebné vitamíny a minerály, tomu tak bylo naposledy před padesáti lety.
Stejně tak se nesnažte na multivitamínovém doplňku ušetřit sto korun a najít co nejlevnější variantu. Všechny multivitamíny opravdu nemají stejný účinek a neliší se pouze krabičkou a cenou. Zatímco kvalitní přípravek vám dokáže prodloužit při pravidelném užívání život, nekvalitní multivitamín vyrobený z těch nejlevnějších surovin podivnými chemickými postupy vám může směle zanést játra a poškodit ledviny.
8. Přestaňte dělat "kardio", začněte dělat intervalový trénink.
Jeden z největších mýtu o cvičení je, že 45-60 minut "kardia" několikrát týdně, ve střední tepové frekvenci je dobrá cesta ke spalování tuků. Ne, je to 45-60 minut několikrát týdně vyhozených do koše. Za hodinu rychlé chůze na páse nespálíte kalorie ani za ten koktejl, který si nesmyslně dáte po tréninku natož pak tolik, abyste viděli jakýkoliv efekt.
Začněte zařazovat místo toho 15-20 minut intervalového běhu nebo tréninku, kdy se střídá 30-60s běhu/práce na maximum s 30-60s chůze/klusu/odpočinku. Takový trénink vám nastartuje metabolismus na dalších 24 hodin na úroveň 12ti leté atletky. Ušetřený čas pak raději věnujte pozorování oblohy - bude lépe využitý i tak.
9. Začněte do svého tréninku zařazovat dynamické, balistické či plyometrické cvičení.
Nejjednodušší forma, kterou můžete dělat každý den doma? Skok do výšky. Již 12 skoků do výšky s maximálním úsilím (snaha vyskočit co nejvýše a aktivace celého těla v jediném okamžiku najednou) denně vede ke zvýšené dlouhodobé aktivaci metabolismu a tedy i většímu kalorickému výdeji (nikdy nedopadejte do propnutých nohou ale do půldřepu nebo vám odejdou kolena).
10. Kupte si jídelníček oproštěný od mýtů o stravě Performance Lifestlyle
Výše vypsané body jsou pouze kapkou v oceánu toho, co můžete udělat, abyste začali spalovat tuk, aniž byste museli držet striktní diety. A dokonce ty principy ani nemusíte znát. Stačí si koupit stravovací protokol
Performance Lifestyle a využít tak roky studia a experimentování, které jsem do něj vložil. Učinit tak můžete
zde a věřte tomu, že 800kč nejen za zhubnutí, ale za celkové zlepšení zdraví se vám několikanásobně zúročí.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nemusíte být fitness guru, abyste vypadali dobře, stačí když se budete přesně řídit výše zmíněnými radami a sami poznáte sílu mých informací.
Adam Česlík
To mě vedlo k myšlence, že přece musí existovat účinnější cvičební režim pro ženy, který by jim pomohl k touženým výsledkům. Po letech studia a praxe mohu úspěšně říci, že nejefektivnější cestou ke ztrátě tuků a zpevnění postavy je trénink silové vytrvalosti, jehož některé formy můžete nalézt například v populárním CrossFitu. 
Hodně žen tráví dlouhodobě hodiny na páse rychlou chůzí / klusem a snaží se zůstat v tuk spalující tepové hladině. To vede sice k nějakému spálení kalorií a krátkodobé aktivaci metabolismu ( v řádu hodin), spálené množství kalorií po hodinovém aerobním tréninku však nepokryje ani jedno jídlo, spořádané během dne. Oproti tomu intervalový trénink a trénink silové vytrvalosti (silový trénink prováděný po prodloužený čas) jdou na spalování tuků chytřeji tím, že vedou k dlouhodobé aktivaci metabolismu (v řádech dní) tedy i dlouhodobě vyššímu kalorickému výdeji. Použití základních cviků a co největších vah pak zároveň vede ke všem výše zmíněným benefitům, které potom mají synergický účinek.
Největším nepřítelem většiny žen, které chtějí cvičit, je velká fluktuace, kdy po krátkém čase většina nevidí výsledky, ztrácí tak motivaci, protože nemají zpětnou vazbu a po krátkém čase opouštějí cvičení. Oproti tomu u silového tréninku se soustředíte na prováděný výkon - váhu / počet opakování / náročnost cviku a u tréninku silové vytrvalosti pak na snahu mít co nejkratší pauzy / co nejlepší čas / udělat co nejvíce kol, což jsou parametry, které poskytují okamžitou zpětnou vazbu, jejich zlepšování je rychlejší než tělesná změna a tedy poskytují lepší zpětnou vazbu a zvyšují motivaci u cvičení vydržet déle.
Myslíte, že se Vám začne zlepšovat postava sama od sebe, nebo že to, jak cvičíte doposud, i když nemáte výsledky, jaké si představujete, povede v delším čase k nějakému zlepšení? Pletete se! Pro ženy existuje pouze jedna nejefektivnější cesta ke stabilním a udržitelným výsledkům a tou je vydat se cestou tréninku silové vytrvalosti, které Vás naučí právě tento protokol!
Pro ty, kteří mají za sebou PT1.0 nebo Level 1. Také s ním mohou začít ti, kdo mají za sebou alespoň dva roky silového tréninku a ovládají základní cviky (benchpress, mrtvý tah, pushpress, dřep), ale neovládají úplně techniku vzpěračských cviků.
