pondělí 7. října 2013

Performance Training: Renegade, Rebuild, Rise!

Nejkomplexnější informace o systému Performance training a jednotlivých tréninkových protokolech nyní najdete na stránce www.performancetraining.cz.

Jejich zveřejněním se naplnila druhá fáze projektu a v souvislosti s tím je zde hlavní video celého tréninkového systému. Pouštějte ve Fulllcreenu, FullHD a Dolby Atmos!




neděle 22. září 2013

Nová výzva pro všechny ženy!



PROTOKOL ZAKOUPÍTE KLIKNUTÍM NA TLAČÍTKO NÍŽE:

POZOR: PROTOKOL JE NAPSÁN TAK, ŽE SE ODJET V KAŽDÉ POSILOVNĚ, NEPOTŘEBUJETE ŽÁDNÉ NADSTANDARDNÍ VYBAVENÍ!
Většina žen není spokojena se svou postavou, řada jich prochází různými dietami a za poslední roky velice narostl počet žen, které začaly chodit do posiloven. Bohužel se však většinou jedná o neúčinné běhání na pásech a cvičení na strojích, pod vlivem mýtů o tréninku za účelem spalování tuků / zpevňování postavy a obecně o tréninku pro ženy. 
V praxi jsem potkal velice málo žen, které by byly spokojené se svou postavou. A u těch, které dlouhodobě chodily cvičit to je skoro 100 procentní nespokojenost se svou postavou, mnohdy i po letech cvičení.

To mě vedlo k myšlence, že přece musí existovat účinnější cvičební režim pro ženy, který by jim pomohl k touženým výsledkům. Po letech studia a praxe mohu úspěšně říci, že nejefektivnější cestou ke ztrátě tuků a zpevnění postavy je trénink silové vytrvalosti, jehož některé formy můžete nalézt například v populárním CrossFitu. 
Trénink silové vytrvalosti, aby mohl dlouhodobě fungovat potom stojí na klasickém silovém tréninku, ve kterém je potřeba učit se stále náročnější základní cviky, zvyšovat váhu, zkracovat pauzy a ztěžovat tréninky. Jedině takovýto progresivní model vede k úspěchu.





Deset důvodů, proč by ženy měly cvičit silový trénink a trénink silové vytrvalosti:

1. posilování s externí váhou v kombinaci s dietou má maximální účinek na spalování tuků. 
Zatímco kontrolovaný stravovací režim vede zejména k tomu, aby tělo již nenabíralo žádný další tuk, je to právě posilování s externí váhou, které započne spalování tuků. Ve vědeckých výzkumech o posilování si můžete všimnout, že kontrolní skupina vždy shodí 3-5kg (výzkumy jsou zpravidla na několik měsíců) bez ohledu na druh tréninku a bez dalších intervenujících proměnných. 


2. trénink zaměřený na zvednutí maximální váhy na základní cviky (tzv. silový trénink s maximálním úsilím):

  • má největší termický efekt a vede tedy ke zrychlení metabolismu i po tréninku (větší spálení kalorií během celého dne)
  • buduje zejména silná svalová vlákna (typu IIb) a aktivuje hluboké části svalů, které při své práci spalují nejvíce kalorií
  • zlepšuje schopnost organismu neukládat přijatou potravu do tukových zásob (zvyšuje inzulínovou senzitivitu)
  • vede k vyloučení tuk spalujících hormonů 

3. trénink výbušnosti (plyometrické, balistické a dynamické cviky) aktivuje nervovou soustavu, což vede také ke zvyšování inzulínové senzitivity, zvýšení bazálního metabolismu (větší spalování kalorií během dne) a lepší schopnosti ovládat své tělo (rychlejší reakce).



4. silový trénink obecně buduje svalovou hmotu. 

Čím více svalové hmoty máte, tím méně tuků má tělo tendenci si ponechat a tím více kalorií tyto svaly během dne spálí. Současné spálení tuků a nabrání svalové hmoty vede k takzvanému zpevnění postavy, po kterém touží většina žen.


5. intervalový trénink a trénink silové vytrvalosti jsou daleko účinnějšími formami spalování tuků než aerobní aktivita (běh na páse / eliptickém trenažéru atd.)

Hodně žen tráví dlouhodobě hodiny na páse rychlou chůzí / klusem a snaží se zůstat v tuk spalující tepové hladině. To vede sice k nějakému spálení kalorií a krátkodobé aktivaci metabolismu ( v řádu hodin), spálené množství kalorií po hodinovém aerobním tréninku však nepokryje ani jedno jídlo, spořádané během dne. Oproti tomu intervalový trénink a trénink silové vytrvalosti (silový trénink prováděný po prodloužený čas) jdou na spalování tuků chytřeji tím, že vedou k dlouhodobé aktivaci metabolismu (v řádech dní) tedy i dlouhodobě vyššímu kalorickému výdeji. Použití základních cviků a co největších vah pak zároveň vede ke všem výše zmíněným benefitům, které potom mají synergický účinek.



6. silový trénink vede k celkovému zlepšení zdraví.

Přetrvává představa, že ženy by se měly vyhýbat silovému tréninku, protože jsou křehčí než muži, výzkumy (i má praxe) však vykazují, že ženy mají stejný silový potenciál jako muži (vzhledem k tělesné váze). Silový trénink, prováděný správně a s postupně zvyšující se intenzitou není nebezpečný, naopak zvyšuje sílu a odolnost kostí, zlepšuje výkon srdce a krevní a plicní oběh, posiluje pojivé tkáně a oddaluje stárnutí . Také zlepšuje spánek a zmírňuje chronickou bolest.


7. Trénink silové vytrvalosti je pro ženy nejvhodnější formou tréninku.

Ženy potřebují oproti mužům kratší odpočinkové intervaly, lépe regenerují a lépe snáší intervalový trénink. Také vykazují větší míru mobility a učení se technicky náročných cviků, zejména dynamických (opět velká zkušenost z praxe).


8. Řada základních silových cviků (jako hip thrust, swing a mrtvý tah) buduje celou zadní stranu těla, zejména zadek a zadní stranu stehen, což je cílem většiny žen.


9. Silový trénink poskytuje lepší motivaci k dlouhodobému tréninku.
Největším nepřítelem většiny žen, které chtějí cvičit, je velká fluktuace, kdy po krátkém čase většina nevidí výsledky, ztrácí tak motivaci, protože nemají zpětnou vazbu a po krátkém čase opouštějí cvičení. Oproti tomu u silového tréninku se soustředíte na prováděný výkon - váhu / počet opakování / náročnost cviku a u tréninku silové vytrvalosti pak na snahu mít co nejkratší pauzy / co nejlepší čas / udělat co nejvíce kol, což jsou parametry, které poskytují okamžitou zpětnou vazbu, jejich zlepšování je rychlejší než tělesná změna a tedy poskytují lepší zpětnou vazbu a zvyšují motivaci u cvičení vydržet déle.


10. silový trénink obecně zvyšuje vědomí vlastní účinnosti (self-efficacy) a sebevědomí (self-esteem), snižuje množství špatných nálad (vylučování endorfinů) a vede tedy k lepšímu prožívání života.



Performanec Training je tréninkový systém, položený na širokých základech, které umožňují jeho pružnou adaptaci pro různé účely a jedním z nich je nyní tréninkový protokol pro ženy - PT: La Femme

Pro koho je PT: La femme určen?
  • primárně pro ženy
  • pro úplné začátečníky (nemusíte mít předchozí zkušenost ani se silovým tréninkem, ani s posilováním obecně)
  • těm ženám, které chtějí dosáhnout zpevnění postavy, shození tuků, zlepšení výkonu či prosté cítění se lépe
  • lze odcvičit v každé posilovně, kde jsou velké osy a jednoručky!

Co obsahuje?
  • 12-ti týdenní tréninkový protokol, napsaný tak, aby Vás neustále posouval dále
  • 3 fáze, které Vás postupně provedou od základních cviků s vlastní váhou, přes cviky s jednoručkami a plyometrické cviky, až po základní cvíky s velkou činkou a dynamické cviky
  • každý týden těžší trénink, takže se Váše výsledky nezastaví
  • variabilní množství tréninků během týdne (min. 2, max. 6)
  • seznam všech cviků s obrázky provedení, takže pokud zapomene, co některý název znamená, můžete si ihned nalistovat příslušný cvik
  • videa provedení - už se nestane, že byste nevěděly, jak přesně cvik provádět (což mnohdy nejde z pouhých obrázků pochopit)
Jaká je cena a jak jej zakoupit?
  • PT: La Femme, tréninkový protokol na 12 týdnů stojí 900kč.
  • zakoupit jej můžete přes tlačítko BUY NOW níže, prostřednictvím PayPalu, kam se nemusíte registrovat, jedná se o běžnou platbu kartou
  • protokol Vám bude do 24 hodin zaslán formou e-booku (v .pdf) na email vyplněný při platbě přes PayPal
PROTOKOL ZAKOUPÍTE KLIKNUTÍM NA TLAČÍTKO NÍŽE:


Myslíte, že se Vám začne zlepšovat postava sama od sebe, nebo že to, jak cvičíte doposud, i když nemáte výsledky, jaké si představujete, povede v delším čase k nějakému zlepšení? Pletete se! Pro ženy existuje pouze jedna nejefektivnější cesta ke stabilním a udržitelným výsledkům a tou je vydat se cestou tréninku silové vytrvalosti, které Vás naučí právě tento protokol!
Tak na nic nečekejte a začněte svou přeměnu co nejdříve!


neděle 1. září 2013

Performance Power Center

Den 1.9. 2013 se nesmazatelně zapíše do dějin posilování v České republice. Tento den totiž došlo k otevření Performance Power Center - nejkomplexnějšího silového střediska v ČR, které však v některých ohledech nemá konkurenci na Evropské či dokonce světové úrovni.

Jako v jednom z mála tréninkových středisek na světě v něm na jednom místě můžete plně trénovat silový trojboj, vzpírání, strongman, silovou gymnastiku, kalisteniku, atletický trénink, klasický kulturistický trénink, crossfit či box, aniž byste se museli jakkoliv omezovat.

Performance Power Center (PPC) se tak zároveň stalo nejlepší možnou posilovnou v ČR k aplikaci Performance Training, zejména jeho verze 3.0 (která kombinuje veškeré výše zmíněné silové sporty). A není tomu divu, jako spolumajitel a ten, kdo poskytl potřebné know how, jsem se prosadil o to, aby PPC obsahovalo vše, co může být k silovému tréninku potřeba.

Více informací se dozvíte na www.ppcenter.cz nebo www.facebook.com/ppcenter.cz.





středa 14. srpna 2013

Mýty o tréninku a stravě pro hardgainery


Hardgainer je ve světě velmi populární označení.
Označení pro ty, kteří mohou sníst co chtějí, posilovat jak chtějí, a přece nenabírají váhu (zejména svalovou hmotu). V rámci ČR se pro hard-gainery spíše používá termín ektomorf.

Ektomorf je jeden ze somatotypů, jejichž názvy pocházejí z konstituční teorie temperamentu amerického psychologa Williama Herberta Sheldona. Teorie somatotypů je psychologií již dávno považována za překonanou, ve sportovní vědě však, z neznámého důvodu, toto dělení přetrvává, byť musí být každému jasné, že nelze všechny lidské jedince rozdělit do tří kategorií podle tělesného vzhledu.

Když se označení hardgainer rozšířilo (respektive ektomorf u nás), řada lidí jej začala používat jako výmluvu:
"Hej kámo, já nejsem málo svalnatý, jsem prostě hardgainer (ektomorf), dělám všechno co můžu, ale prostě nenaberu nikdy jako ty."

A ruku v ruce s tím pak vznikla řada speciálních pravidel ohledně toho, jak by se měl správný hardgainer stravovat a cvičit:
"Ty seš hardgainer? Tak to promiň! V tom případě bys ale neměl cvičit izolované cviky a měl by ses soustředit jen na cvičení celého těla v jednom tréninku! Jo a hlavně se snaž neběhat a podobně, to bys začal okamžitě pálit svalovou hmotu! YOLO!"


Když jsem napsal poslední článek na tento blog, na facebooku se pak v komentáři někdo zeptal, co má dělat, když to má naopak - tedy má problém přibrat. A v připojených odpovědích se pak tyto zažité pravidla objevily. To mě inspirovalo k napsání tohoto článku.

Pokud Performance Training trochu sledujete, tak víte, že jdu, co se týče tréninku a zejména stravy proti proudu toho, co se běžně považuje za "správné" (více zde). A byť je zřejmé, že někdo, kdo nemůže přibrat bude muset dodržovat poněkud jiná pravidla než ten, kdo chce zhubnout, obě tyto skupiny mají jedno společné: Standardní rady a postupy nezabírají. A pokud to, co se považuje za pravdivé, nefunguje, není možné, aby byla pravda někde jinde? (Sáhněte si sami na svědomí: Kolikrát jste ve své posilovně viděli tlustého člověka, který dal cvičení vše a dosáhl postavy atleta? Nebo vychrtlého klučíka s brýlemi, který začal posilovat a za pár let se pyšnil postavou kulturistických snů? Vsadím se, že ve vaší se to zrovna nestalo, ale že kámoš kámoše někoho takového určitě zná nebo o někom takovém minimálně slyšel).

Nebudu chodit kolem horké kaše: Většina pravidel o stravě a tréninku pro hardgainery jsou mýty (mé oblíbené slovo)!!! Není to však tak, že by někdo hardgainery nesnášel a tak vytvořil systém pravidel, které jim mají dát falešnou naději. Prostě jen s tím, co se obecně ve světě fitness ví, dávají tyto rady smysl. Ono přeci logicky, pokud nemůžu přibrat, tak prostě musím začít více jíst.  A pokud ani to nestačí, tak musím ještě přidat. A nebo ne?

Tady jsou nejčastější mýty o stravě a tréninku pro hardgainery a jejich korekce (záměrně výklad zjednodušuji, aby byl stravitelný pro všechny - nejen pro hardgainery:))

1. Hardgaineři mohou jíst co chtějí, nemusí se v ničem omezovat.
Pravda: Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, je potřeba vytvořit v těle anabolické prostředí a dodávat živiny v takové formě, že je tělo dokáže úspěšně využít. Nezdravé jídla obsahující přepálené tuky a tuny fruktózy (většina uměle vyrobených sladkých potravin) jsou, když to trochu zveličím, jako byste do sebe ládovali písek. Ano, zaplní vás, ale do svalů jej prostě nedostanete.

2. Hardgaineři musí jíst co nejčastěji během dne, co největší porce.
Pravda: Stejně jako u lidí, kteří chtějí zhubnout, jedná se o mýtus numero uno. Ano, selská logika říká: chci vážit více, musím jíst více, ale takto organismus nefunguje. Existuje vlastnost vnitřního prostředí našeho organismu, která se nazývá inzulínová sensitivita a jedná se, jednoduše řečeno, o míru, do jaké dokáže naše tělo používat přijaté živiny na tvorbu svalové hmoty, respektive nabírání tuků. Vysoká inzulínová sensitivita znamená, že dokážu lépe nabírat svaly a hůře se mi ukládá tuk. Nízká inzulínová sensitivita znamená horší nabírání svalové hmoty a u, geneticky k tomu predisponovaných lidí, snadnější ukládání tukových zásob. 

Jaké je pravidlo číslo jedna pro to, aby naše inzulínová sensitivita nebyla na bodu mrazu? Nemít během dne neustále zvýšenou hladinu inzulínu vlivem neustále konzumované potravy. Ergo: Nejíst hodně jídel během dne. 

3. Hardgaineři se musí vyhýbat jakémukoliv pohybu kromě cvičení, protože by okamžitě začali pálit svalovou hmotu.
Pravda: Jedním ze stěžejních faktorů, které vypovídají o tom, kolik svalové hmoty si dokáže naše tělo (naturálně) podržet, je výkonnost našeho kardiovaskulárního systému. Pokud je náš oběhový systém slabý, tělo se nabírání svalů brání (vím, toto je poměrně šokující zjištění). A právě proto je nemístný až fobický strach hardgainerů z toho, že pokud například půjdou běhat, tak jim to uškodí (většinou to je podloženo hrůzostrašnými výpovědmi o tom, jak při vážení po běhu ukázala váha o kilo méně).

4. Hardgaineři by se měli v tréninku držet hlavně fullbody (celotělových) tréninků, složených ze základních cviků.
Pravda: Toto není úplně špatně. Ano, klasický kulturistický trénink (zničit každou partii jednou týdně do mrtva) je pro hardgainery (a obecně pro všechny naturály) neužitečný, i na opačné straně barikády však číhá podobné nebezpečí. Byť fullbody trénink (zejména je to pak patrné na Korteho tréninku, který v rámci ČR zná asi stejné množství lidí, jako lidí, kteří jej znají dohromady na celém světě) 3-4x týdně zahrnuje některé principy nejrychlejší možné tvorby svalové hmoty (frekvence, mechanické napětí), mnoho dalších, někdy důležitějších opomíjí.
Pro maximální svalový růst je důležitý trénink s maximálním úsilím, trénink s dynamickým úsilím, trénink s dostatečným TUT (time under tension), trénink poskytující dostatečný metabolickým stres a trénink zatěžující kardiovaskulární systém.

Ano, sestavit tréninkový plán, který obsahuje toto všechno je hotová věda! 

Nemusíte mít ale strach, jsou tady lidé jako já, kteří nemají nic lepšího na práci než celé roky studovat tuto problematiku a zkoušet to pak na sobě i ostatních, aby mohli na stará kolena přijít s revolučním tréninkovým plánem, který hýčkají jako své vlastní dítě. Přehled jednotlivých tréninkových protokolů najdete zde: Produkty. 

Jak víte, že vím, o čem mluvím? Tento článek pro vás napsal největší hardgainer všech dob - já.
Adam Česlík



čtvrtek 8. srpna 2013

Proč nebudete nikdy mít viditelné břišní svaly?

Pokaždé, když zasílám klientovi dotazník, sloužící k sestavení jídelníčku Performance Lifestyle, obsahuje tento dotazník také otázky ohledně toho, jak dotyčný cvičí. 99% lidí, kteří chtějí zhubnout tuk (což jsou téměř všichni zákazníci Performance Lifestyle) tam popisují trénink, který tomuto cíli neodpovídá. Pokud se jich pak zeptáte, proč neupraví trénink určitým směrem, aby tak dosáhli svých cílů jsou povětšinou zaskočeni a ptají se, proč dělat to a ono, když k tomu přece musí stačit jídelníček, který jim vypracuji.

Tak přátelé, nadechněte se a pozorně poslouchejte, to, co nyní napíšu je možná ta nejdůležitější pravda z oblasti cvičení, jakou kdy přečtete:

Pokud vynecháme šílené restriktivní diety (kdy se celý den jí zrní rostlin a podobně), tak jakýkoliv dietní stravovací plán vede především k tomu, abyste již nenabrali žádný další tuk
Zatímco tuk, který už na sobě máte, spálíte jedině cvičením! (Ano, v některých případech se může, po najetí na nový stravovací režim, začít pálit tuk pouze tím, co během dne spálí bazální metabolismus, tedy bez cvičení - tyto výsledky ale vždy po nějaké době pominou).  
A mluvíme pak zejména o takzvaném neústupném tuku, který se u většiny lidí drží hlavně v oblasti břicha, u žen pak také v oblastí kyčlí a stehen!

Když jsme si tedy řekli, proč je cvičení zásadní pro spálení tuku, kterým disponujete (a čím méně ho máte, tím je, paradoxně, náročnější se ho zbavit a tedy tím náročnější vaše práce v posilovně musí být), rád bych zmínil ony nejčastější druhy tréninků a proč selhávají v cestě za těmito cíli:

0. necvičím vůbec
-tady se není o čem bavit, klienti, kteří mi napíší toto a zároveň chtějí začít hubnout tuk dostávají ihned za úkol začít cvičit minimálně pár minut denně doma (což je dobrý základ, na kterém se dá dále pracovat)
-toto je speciální případ, o kterém se nebudeme dále bavit, protože jak bylo řečeno trénink je prostě potřeba
1. cvičím tzv. kulturistický trénink
-tedy trénink stylu : pondělí - prsa + biceps (obvykle 2-4 cviků na partii, z toho většina izolovaných nebo na strojích, s velkým počtem opakování)
-problémem číslo jedna je nedostatečný stimulus pro metabolismus - izolované cviky a cvičení na strojích, zejména s větším počtem opakování nejsou pro tělo žádnou výzvou (z hlediska spalování tuků), stejně tak cvičení pouze části těla jako je jedna větší a jedna menší partie
-tedy nedostatečná intenzita tréninků

2. cvičím základní silový trénink stylu Korte, nebo typu: pondělí - fulllbody - 3-4 základní cviky 5x5 + doplňkové cviky
-u silového tréninku tohoto druhu, kde je každý týden předepsáno určité zvyšování váhy vzhledem k maximu pro jedno opakování jsou příliš dlouhé pauzy - většinou nad dvě minuty, ale lze se setkat i s 5ti či dokonce 10ti minutovými pauzami u pokročilých cvičenců
-podobné tréninkové rozpisy jsou nízkofrekvenční a většinou vedou ke cvičení 3x týdně, přitom jsou ale tak náročné na regeneraci, že nedovolují vyšší tréninkovou frekvenci

3. chodím zejména běhat ven nebo chodím do fitka běhat na páse, obvykle 30-45 minut ve střední tepové frekvenci
-znám osobně desítky možná dokonce stovky lidí, kteří tráví kardiem mnoho hodin týdně, po měsíce a roky (většinou dokonce denně ráno na lačno) a stejně nemají výsledky, jaké by chtěli - a nikdy je ani mít nebudou!
-kardio trénink na páse v mých očích je nejvíce vyhozený čas na světě, to už i sledování televize je lepší a když mi někdo řekne, že chodí každý den ráno na hodinu na pás, chytají mne mdloby
-během celého dne máte aktivní metabolismus a pálíte kalorie, každou hodinu tak spálíte nějaké kalorie, i když nic neděláte
-pokud odečteme od kalorií, které spálíte po hodině běhu na páse, kalorie, které byste spálili prostým ležením v posteli (díky bazálnímu metabolismu), tak kalorie, které zbudou nepokryjí ani jediné jídlo, které sníte během dne a to se vsadím, že pod vlivem fitness diet jich jíte 4-6 denně!
-ano, je to smutná pravda: kardio na páse vám nezvýší kalorický výdej natolik, abyste se viditelně zbavovali tuku

Jaké jsou tedy hlavní principy, které by měl splňovat trénink, aby doopravdy spaloval tuk?


1. trénink musí být o vysoké frekvenci
-čím vícekrát budete týdně cvičit (teď ale opravdu nemyslím zmiňované kardio), tím více tuků spálíte
-pokud tedy někdo chodí 2x týdně do posilovny, je jedno, do jaké míry bude splňovat další body, ten zbývající tuk na břiše prostě nezhubne
-minimem (se současným splněním ostatních podmínek) jsou 4 tréninky týdně, pro nejrychlejší možné výsledky 6 (s jedním dnem volna)

2. trénink musí být o vysoké intenzitě
-lidé cvičící kulturistický trénink mívají pauzy mezi sériemi 60-90 sekund
-ti, kteří cvičí silový trénink pak 2-10minut
-všechny tyto pauzy snižují intenzitu tréninku, dávají příliš velký prostor pro oddechnutí - tedy nevytvářejí dostatečné nároky na organismus, aby se adaptoval tím, že se zbaví přebytečného nefunkčního tuku

Na obrázku níže můžete vidět přeměnu jednoho klienta Performance Training 1.0 - za 16 týdnů 16 kilo dole a jedná se o dlouhodobě udržitelný stav - PT1.0 totiž kombinuje tyto první dva body na vysoké úrovni (spolu s dalšími tuk spalujícími principy):

3. trénink musí být složen ze základních cviků a jejich variant
Zatímco většina lidí, kteří se věnují cvičení a něco o něm ví, v rámci ČR, zná pouze jeden mechanismus svalového růstu (hromadění metabolického stresu) a spalování tuků (rozdíl mezi energetickým příjmem a výdejem), existuje druhý, daleko podstatnější mechanismus, který oba tyto procesy řídí a tím je zvyšování neuromotorické disponability nervové soustavy (v případě nabírání svalů) a použití schopnosti silně aktivované nervové soustavy ke zvyšování bazálního metabolismu (v případě pálení tuků). Protože mám za sebou 4 ročníky psychologie na Masarykově univerzitě, kde se nervová soustava propírá horem spodem, vím k tomuto témate něco více, než je u trenérů běžné. K oběma těmto jevům dochází, pokud podáme dostatečný stimul naší nervové soustavě, který představují zejména základní cviky jako je dřep, benchpress a mrtvý tah. Tedy více-kloubové cviky s volnou váhou, prováděné s co největším procentem maxima pro jedno opakování, s maximálním úsilím, o velkém objemu práce.

4. trénink musí obsahovat dynamické cviky
Nejenže dynamické cviky využívají mechanismu nervové soustavy, popsaného výše, do daleko větší míry než klasické základní cviky, ale dokonce ještě zvyšují inzulínovou sensitivitu, která je zodpovědná za to, do jaké míry z přijaté potravy, se budou ukládat živiny do svalů a do jaké míry do tuků (ten, kdo sní kousek něčeho a přibere kilo tuku má opravdu špatnou inzulínovou sensitivitu).

Principů, které vedou v rámci tréninku ke spalování tuků je celá řada, tyto 4 jsou však nejdůležitější. Otázkou je, co když chcete využít poznatky z tohoto článku na maximum, ale nemáte žádné zkušenosti se silovým tréninkem, potažmo necvičíte vůbec?

Využijte možnosti zakoupit některý z tréninkových protokolů Performance Training.


neděle 4. srpna 2013

12ti týdenní cesta k síle a postavě antických hrdinů


Performance Training 2.0 je konečně tady!

Základními kameny a nástroji tréninkového systému Performance Training jsou konkrétně sestavené tréninkové protokoly 1.0, 2.0 a 3.0. Vzniku těchto protokolů předcházelo studium, osvojení si, praxe a následná aplikace poznatků těch nejlepších světových silových trenérů a profesionálních silových sportovců. Několik dekád praxe a statisíce klientů po celém světě, od běžných návštěvníků posiloven, po Olympijské vítěze mluví ve prospěch toho, že jejich znalosti nabízejí cestu, po které se lze vydat. 

Stejně, jako každý poctivý žák jednoho dne dožene svého učitele a začne tvořit sám, tak i já jsem dozrál do fáze, kdy jsem dokázal vidět to důležité z jejich systémů, zahodit to zbytečné a zkombinovat věci, které dříve nikoho nenapadly. A od určité chvíle jsem pak již konečně dosáhl bodu, kdy jsem pochopil principy v pozadí, opustil eklektický přístup a začal vytvářet systém vlastní.

Performance Training 1.0 byl a je prvním tréninkovým protokolem svého druhu v České republice. Jeho zaměření je na vytěžení maxima ze silového tréninku, osvojení si těch nejnáročnějších variant základních cviků z oblasti Powerliftingu a nejpokročilejších druhů tréninkové periodizace a progrese.

Byť byl Performance Training 2.0 původně koncipován jako čisté pokračování PT1.0, nakonec tomu tak není.


Zatímco PT1.0 představoval 16ti týdenní cestu k atletické postavě v takové podobě, jakou jsem si jí já sám prošel (vytvořil jsem jej původně pro sebe, protože s klasickým (mýty opředeným) tréninkem jsem neměl žádné výsledky). U Performance Training 2.0 (který byl původně opět 12ti týdenní trénink tak, jak jsem jej aplikoval na sebe) muselo dojít k jeho přebudování od základů zejména proto, že:

1) původní PT2.0 počítal s tím, že ten, kdo podle něj cvičí ovládá plně vzpěračské cviky (tedy, že již předtím investoval určitý čas do osvojení si správné techniky, což, jak jsem zjistil v rámci ČR není běžnou praxí)

2) celý koncept PT nepočítal s tím, že by podle něj chtěl začít cvičit i úplný začátečník a PT1.0 pro ně byl po většinou příliš náročný protokol, který je hodil do rozbouřeného moře silového tréninku bez vybudování potřebných základů (což bylo do této doby řešeno pomocí Performance: Individual)

Performance Training 2.0 tak byl přebudován a proto nese podtitul: Rebuild of Performance Training a vzhledem ke dvěma výše zmíněným bodům vychází jako trojice na sebe navazujících protokolů, které umožní každému začít od úrovně, která je pro něj akorát:



1. Pro koho je protokol určen:
Protokol je určen pro úplné začátečníky, jak se silovým tréninkem, tak s posilováním obecně. Během svých tří fází vás provede 12ti týdny tvrdého tréninku, po kterém budete, co se týče poznatků o silovém tréninku lehce nad úrovní původního PT1.0

2. Jaký je jeho účel:
-začít okamžitě spalovat tuk a budovat funkční svalovou hmotu
-osvojit si nejprve ty nejzákladnější cviky a postupně na ně neustále přidávat pokročilejší varianty, až ke cvikům, na kterých stojí PT1.0
-zlepšit sílu a celkovou tělesnou kondici, pracovní kapacitu a regenerační schopnosti (více zde)

3. Co obsahuje
-přes 50 barevných stran A4
-obrázky provedení více než 50ti cviků, včetně tipů, jak je provádět a na co si dávat pozor
-videa provedení náročnějších cviků!
-kompletní rozcvičení, sloužící ke zvětšování mobility a později k tvorbě základní dynamické síly - potřebné pro navazující protokoly
-trénink na 12 týdnů, rozdělený do 3 fází - každá zaměřená na určitý cíl, KTERÝ JE NAPSÁN TAK, ABY ŠEL ODJET S NAPROSTÝM MINIMEM VYBAVENÍ (stačí jednoručky, velká osa a kotouče, cokoliv dalšího je plně nahraditelné)
-dopodrobna rozepsané tréninky a vysvětlení některých základních teoretických východisek

4. Možnost koupě: PT2.0 - level 1 stojí 1000kč a koupíte jej kliknutím na tlačítko níže:

UpozorněníNENÍ potřeba mít PayPal účet, abyste mohli zaplatit, stačí si vybrat platbu kartou a můžete platit i bez registrace (klikněte na "pay with my credit or debit card"). Pro platbu kartou musíte mít povolené transakce přes internet (lze lehce zprovoznit po přihlášení se na váš e-bankovní účet). Nezapomeňte vyplnit funkční e-mail, na který vám e-book přijde. Doba dodání se může lišit v závislosti na množství objednávek.




1. Pro koho je protokol určen:
Pro ty, kteří mají za sebou PT1.0 nebo Level 1. Také s ním mohou začít ti, kdo mají za sebou alespoň dva roky silového tréninku a ovládají základní cviky (benchpress, mrtvý tah, pushpress, dřep), ale neovládají úplně techniku vzpěračských cviků.

2. Jaký je jeho účel:
-získání ultimátního vzhledu silou obdařeného jedince (tzv. power look - vyrýsované, husté svaly a široká silueta budící respekt)
-získání schopnosti produkovat dynamickou sílu celého těla v jediném okamžiku
-osvojení si základních vzpěračských cviků a několika desítek jejich variant (proč již praktikování jediného z nich vede k razantním tělesným změnám se dozvíte ZDE)
-opětovné posunutí vlastních pracovních kapacit na novou úroveň a absolvování nejnáročnějšího tréninku svého života

3. Co obsahuje
-60 barevných stran A4
-obrázky provedení více než 40ti cviků, u dynamických cviků rozdělení jednotlivých fází pohybu a velmi podrobné teoretické a praktické vysvětlení,  přesně co a jak u nich dělat
-videa provedení všech vzpěračských cviků a jejich variant + dalších na techniku náročnějších cviků!
-kompletní rozcvičení, sloužící ke zvětšování mobility, potřebné pro vzpírání
-trénink na 12 týdnů, rozdělený do 3 fází - každá zaměřená na určitý cíl, který je opět napsán tak, aby šel odcvičit v každé běžné posilovně (opravdu na něj nepotřebujete o moc více než velkou osu a kotouče)
-dopodrobna rozepsané tréninky a vysvětlení názvosloví v oblasti vzpírání

4. Možnost koupě: PT2.0 - level 2 stojí 1200kč a koupíte jej kliknutím na tlačítko níže:






1. Pro koho je protokol určen:
Pro ty, kteří mají za sebou Level 2 nebo ty, kteří mají za sebou alespoň 3 roky silového a 1 rok vzpěračského tréninku a plně ovládají techniky vzpěračských cviků.

2. Jaký je jeho účel:
-zisk síly a postavy antických hrdinů
-dokončení cesty Performance Training 2.0
-osvojení si těch nejkomplexnějších poznatků, cviků, technik a periodizace klasického silového tréninku, které existují
-posunutí vlastních limitů až na úplný okraj lidských možností

3. Co obsahuje
-opět 12 týdnů tréninku, rozdělených do 3 fází (opět tak, aby nebylo potřeba žádné speciální vybavení)
-trénink nepodobný čemukoliv, co bylo obsaženo v předchozích protokolech
-kompletně nový pohled na silový trénink a jeho účel


4. Možnost koupě: Tréninkový protokol vyjde v první polovině září 2013

Tyto tři protokoly tedy dohromady tvoří 36ti týdenní cestu (pro ty, kdo začnou od levelu 1), kterou jsem neskromně pojmenoval jako Cestu za silou a postavou antických hrdinů. Někdo na ní nastoupí v polovině (level 2) a bude pro něj trvat pouze 24 týdnů, někdo nastoupí až ke konci a trvat bude pouze týdnů 12 (level 3).

Tak jako tak, máte možnost posunout se opět někam dále, dát svému trénink řád a smysl, nemuset si lámat hlavu s tím, co vlastně cvičit a budete vědět, že nad vámi někdo drží ochrannou ruku. Všechny výsledky, které těmito protokoly dosáhnete pak berte už jenom jako příjemný bonus.

Rise above personal limits!
Adam Česlík


čtvrtek 25. července 2013

Performance Training pro začátečníky


CO POTŘEBUJETE VĚDĚT:
-Performance Training v sobě kombinuje tréninkové postupy a principy různých druhů silových sportů a poznatků těch nejlepších trenérů

-teorie a praxe dokazuje, že právě správně pojatý silový trénink je daleko rychlejší a efektivnější cestou ke změně postavy a zlepšování výkonu, než klasický trénink v posilovně

-byť se v rámci tréninku v první řadě zaměřujete na neustále zlepšování svého výkonu, automaticky také budujete postavu k obrazu svému

-právě zaměření na podávaný výkon a snaha zlepšit ho (podobně jako ve sportu) dělá trénink zábavnější a přináší okamžitou zpětnou vazbu co se týče dosahovaných výsledků (na rozdíl od pouhého kontrolování například váhy, které může být zavádějící)

-tréninkový protokol Performance Training 2.0: Level 1 - You are (not) beginner je unikátní cestou, jak se jako začátečník se silovým tréninkem či tréninkem obecně co nejrychleji dostat na vysokou výkonnostní úroveň

-protokol je napsán tak, aby s ním mohl začít člověk, který má za sebou léta klasického posilování, stejně jako člověk, který ještě nikdy necvičil, muž i žena, a aby byl výzvou pro všechny


Proč přejít od svého klasického cvičení k Performance Training stylu tréninku prostřednictvím tohoto tréninkového protokolu? (Respektive proč, pokud chci začít teprve cvičit, začít právě s ním?)

1.začnete okamžitě hubnout tuk - Performance Training klade na tělo tak velké požadavky, že nemá jinou možnost, než se začít zbavovat nefunkční tukové hmoty
2.začnete nabírat funkční svalovou hmotu - stejně tak klade tento typ tréninku na tělo zvýšené požadavky ohledně adaptace na stále zvyšující se zátěž což vede k rychlému vytváření svalové hmoty, kde však každý gram nabrané svaloviny je stoprocentně tělem využitelný (ať již při sportu či v jakékoliv fyzické činnosti - trénink vede k zvětšování funkční části svalových buněk, na rozdíl od kulturistického tréninku, který vede ke zvětšování nefunkčních částí, tvořených zejména vodou)
3. zvýší se vaše regenerační možnosti a vaše pracovní kapacita - opět díky postupné adaptaci těla na stále se zvyšující se zátěž se tělo učí lépe hospodařit s energií a využívat své energetické zdroje. V praxi se to projeví větší vytrvalostí při fyzické aktivitě a možností cvičit / provádět fyzicky namáhavou činnost  v daleko větší míře, aniž by došlo k maladaptivní reakci organismu (přepětí, přetížení, vyhoření, přetrénování).
4. stabilně se zvýší rychlost vašeho metabolismu - 12 týdnů na protokolu vám nastartuje metabolismus tak, že i dlouho po něm bude vaše tělo spalovat více kalorií během celého dne
5.díky výše vypsaným čtyřem bodům dojde k celkovému omlazení organismu a snížení biologického věku
6. trénink vás naučí využívat všechny svaly, kterými vaše tělo disponuje - naučíte se lépe ovládat a rozumět sami sobě, zesílené svaly a pojivé tkáně také slouží k prevenci nemocí a zranění
7. zlepší se vaše duševní pohoda a well-being - viz dále.

Je až s neuvěřením, kolik stresu a špatných nálad dokáže lidem přivádět to, že nemají svůj život plně pod kontrolou. Vidí, že stárnou, že jejich tělesné schránky chřadnou, že nevypadají tak, jak by chtěli. Rádi by s tím něco udělali, ale dostávají se do spárů fitnesscenter, osobních trenérů a výživových poradců, kteří je zbaví veškerých peněz, bez jakýchkoliv výsledků a pokud se odkáží na internet, tak jsou zaplaveni tisíci protichůdnými informacemi a vlastně ani neví kde začít.

1. O protokolu:
Ideální start pro začátečníky s Performance tréninkem, respektive s tréninkem obecně. Postupnou a nenásilnou formou vás naučí základní cviky a způsoby tréninkové periodizace a intenzifikace. Dbá pak především na to, aby byla zvyšována mobilita v problémových oblastech (zejména kyčle, spodní záda a ramena) a aby byla po celou dobu protokolu vytvářena takzvaná strukturální rovnováha - tedy rovnoměrné vytváření svalů na obou polovinách těla. Dale vede k tvorbě funkční svalové hmoty a buduje výbušnost učením se základních plyometrických cviků. Prostřednictvím vysokofrekvenčního tréninku o velké intenzitě, složeného ze základních cviků a cviků prováděných s maximálním úsilím a dynamickou projekcí, vede k aktivaci metabolismu a tedy dlouhodobému spalování tuků bez nutnosti dělat nudné kardio nebo držet striktní diety.

2. Jaký je jeho účel:
-začít okamžitě spalovat tuk a budovat funkční svalovou hmotu
-osvojit si nejprve ty nejzákladnější cviky a postupně na ně neustále přidávat pokročilejší varianty, až ke cvikům, na kterých stojí PT1.0
-zlepšit sílu a celkovou tělesnou kondici, pracovní kapacitu a regenerační schopnosti

3. Pro koho je určen:
-pro začátečníky s Performance tréninkem, silovým tréninkem a dokonce i s posilováním obecně
-pro muže i ženy
-pro ty, kteří chtějí využít principy Performance Training zejména k nabrání svalové hmoty

4. Co obsahuje
-přes 50 barevných stran A4
-obrázky provedení více než 50ti cviků, včetně tipů, jak je provádět a na co si dávat pozor
-videa provedení většiny cviků!
-kompletní rozcvičení, sloužící ke zvětšování mobility a později k tvorbě základní dynamické síly - potřebné pro navazující protokoly
-trénink na 12 týdnů, rozdělený do 3 fází - každá zaměřená na určitý cíl, KTERÝ JE NAPSÁN TAK, ABY ŠEL ODJET S NAPROSTÝM MINIMEM VYBAVENÍ (stačí jednoručky, velká osa a kotouče, cokoliv dalšího je plně nahraditelné)
-dopodrobna rozepsané tréninky a vysvětlení některých základních teoretických východisek

5. Možnost koupě: PT2.0 - level 1 stojí 1000kč a koupíte jej kliknutím na tlačítko níže:




POZOR: Pokud váháte se zakoupením tohoto protokolu, protože se bojíte, že byste koupili jen další buchnu, další řadový tréninkový protokol, kterých je plný internet, napište mi na adam@risebyperformance.com - předmět "PT Zkouška" a zašlu Vám jeden trénink (který není z tohoto protokolu, ale je postaven na některých podobných principech) na vyzkoušení ZDARMA. 



úterý 16. července 2013

Jediný potřebný cvik pro atletickou postavu


Představte si situaci: Dostanete pistoli k hlavě s tím, že máte 12 týdnů na to, abyste pomocí jediného cviku kompletně změnili svou postavu. Jaký cvik byste si vybrali?

Bench-press? Mrtvý tah? Dřep? Bicepsové zdvihy? 

Žádným z nich nezatížíte dostatečný počet svalových skupin, abyste dostáli požadovanému cíli.

Věřte mi, že nejlépe uděláte, pokud zvolíte power clean & pushpress neboli silové přemístění ze země + tlak nad hlavou s pomocí nohou.

Proč by právě tento cvik měl být tím jediným ultimátním cvikem, který potřebujete k tomu, abyste kompletně změnili svou postavu?

Tady jsou důvody:
1. Cvik začíná ze země a činka se v první fázi pohybu zvedá speciální variantou mrtvého tahu, při které se velice silně zapojují svaly nohou a zad.
2. V dynamické části pohybu při přemístění na ramena pak do hry vstupují velice silně trapézy, střed těla a lýtka.
3. Při výrazu nad hlavu se opět zapojí nohy, střed těla a zejména pak deltové svaly.
4. V konečné části zastavení činky za hlavou jsou opět ve hře silně záda, zejména trapézy a opět střed těla.
5. Díky nutnosti aktivovat najednou celé tělo k produkci maximální síly v nejkratším čase a to navíc dvakrát během jediného opakování dochází ke spuštění řady s nervovou soustavou souvisejících anabolických procesů.
6. Prostřednictvím dynamického provedení s co největší vahou se zlepšuje insulínová sensitivita a zrychluje metabolismus, což vede ke sníženému množství tělesného tuku.

Vše ale není tak růžové, jak se může zdát. Power clean&pushpress je cvik nesmírně technicky náročný, kde při špatném provedení výše vypsané benefity mizí, protože nedojde k použití dostatečné váhy nebo bude přemisťování značně zatěžovat spodní záda, ramena atd. 

Nemusíte však zoufat, za léta své praxe a zkoušení na sobě a hlavně řadě klientů jsem našel ojedinělý způsob, jak se rychle a kvalitně může tento cvik naučit každý a začít z něj těžit. Muži i ženy, dokonce i úplní začátečníci. A stačí k tomu pouhých 12 týdnů!!!

Stejně tak ti, kteří již techniku zvládají často tápou, jak tento cvik zařadit do svého tréninkového rozpisu tak, aby sloužil jejich účelům, což většinou není zúčastnit se soutěže ve vzpírání, ale naopak využít tento cvik buď ke změnám tělesné kompozice či obecnému zlepšování fyzických kapacit. Tomuto tápání je však konec.

Je zde Performance Training 2.0: Rebudil of Performance, který vás naučí, jak využít hlavní a vedlejší cviky z metodiky vzpírání k nejrychlejšímu možnému nárůstu svalové hmoty při současném rapidním shazování tělesného tuku a zvyšování fyzického výkonu (maximální síla, výbušnost, stabilita, rychlost při sprintu, rychlejší běh obecně, délka a výška skoku a další).  



neděle 7. července 2013

10 tipů jak shodit tuk v co nejkratším čase

Ať už jste blázen do posilování a diet, člověk, který chce vypadat a cítit se dobře, nebo klidně člověk, který aktivně informace o shazování tuků nevyhledává a zdravý životní styl je mu cizí, jsem si téměř jist, že jste se již někdy v životě setkali se článkem, který se jmenoval stejně nebo podobně jako tento, tedy ve stylu:

"X rad/tipů/triků/návodů jak shodit tuk/váhu/peníze za 1/5/12/30 dní / v co nejkratším čase / za dva měsíce / za jeden sluneční rok."

Člověk věnující se fitness životnímu stylu si takový článek přečte v tištěném nebo elektronickém časopise o posilování. Ženy pak v časopisech pro ženy a na ostatní stejně dříve nebo později vykoukne z nějakého zpravodajského portálu.

Je patrné, že rady jak zhubnout, jsou lákavé téma na všech úrovních od těch nejvíce specializovaných až po širokou veřejnost. V 99,9 Případech jsou však podobné články pouze plýtváním energie na čtení.

Je jedno, zda takový článek píše výživový specialista nebo redaktor bulvárního deníku, který o daném tématu neví nic a jen poslepuje informace, které najde na specializovaných webech dohromady a okoření to trochu svého osobitého stylu psaní, stejně vám takový článek nic nedá. Proč?

Na všech zmíněných úrovních totiž překvapivě najdete články na stejné brdo. Většinou se jedná o články napsané snad podle stejné šablony, kde se vyskytují věci jako pravidelná aktivita, cvičení, více menších jídel denně, tekutiny, ovoce a zelenina, choďte na slunce, nestresovat se a podobně. 

Rada začněte pravidelně posilovat: už 10 minut denně způsobuje bla bla.. je sice pěkná na papíře ale v praxi užitečná asi jako by vám někdo poradil jak zdvojnásobit své obraty tím, že by řekl, že musíte pracovat. 

Takové rady sice zaplní článek ale v praxi jsou úplně k ničemu. Jsou příliš obecné. A v těch případech, kdy jde článek více k jádru pudla jsou pak většinou pochybné a někdy dokonce špatné.

Tomu je však nyní konec, je zde tento článek a s ním deset bodů, které vám okamžitě nastartují spalování tuků:

1. zapomeňte na heslo jíst 5-6 jídel denně, respektive každé 2-3 hodiny.
Tento bod se týká především lidí, kteří cvičí, zajímají se o fitness a posilování a kterým byl současným paradigmatem vsugerován ten nejhorší ze všech mýtů o stravě, tedy potřeba vysokofrekvenčního stravování ke zhubnutí.
Zkuste zapojit selskou logiku - pokud chci shodit tuk, jak můžu neustále jíst a neustále plnit tělo jídlem? O tom, proč je vysokofrekvenční stravování špatné se můžete dočíst více v části "Proč to nefunguje" zde.

2. začněte jíst 3x denně.
Ti, kteří ať již pracovním vytížením, snahou shodit nebo leností jí 1-2 jídla denně (navíc většinou nezdravá) budou tedy muset jídla přidat, ostatní fitnessáci naopak ubrat.

Díky mezerám mezi jídly poskytnete tělu nějaký čas během dne, kdy nebude muset trávit. V tomto čase (většinou 2-3h po jídle) pak budete mít více energie, budete bystřejší, odhodlanější, schopní lépe fungovat a podat lepší pracovní a kognitivní výkon. Ale hlavně dáte tělu prostor, aby samo začalo spalovat tuky na energii. Proč tomu tak je se dozvíte zde.

3. vyškrtněte ze svého jídelníčku potraviny obsahující špatné cukry a tuky
Veškeré fast foody, zákusky, popkorn, nachos, sladkosti, limonády, máslo, margarín, sladké pečivo, zmrzliny, topingy (i topinky), stolní cukr, hranolky, polotovary atd.

Nezdravé věci tělo zatěžují, zaplavují jej toxiny, zhoršují funkci orgánových soustav a vedou ke ztrátě energie a nabírání tuků. Přestaňte konzumovat potraviny, které doplňují tukové zásoby a dejte tak tělu prostor, aby se konečně začalo tuku zbavovat.

4. Zařazujte po probuzení a během dne kávu nebo zelený čaj (bez mléka a cukru)
Využijte tak silný - tuk spalující - efekt přírodního kofeinu a jeho vliv na zrychlení metabolismu a tím větší energentický výdej. Navíc se budete cítit bystřejší a dravější. Konzumujte kofein na lačno a bez mléka a cukru, které jeho účinek brzdí.

5. Do půl hodiny po probuzení zkonzumujte 20-30g rychle vstřebatelného proteinu (myšleno čistého množství bílkovin ne směsi). 
Tady přijde k ruce vhod kvalitní doplněk výživy - proteinový koktejl - preferujte hydolyzát kasienu nebo syrovátky nebo syrovátkový izolát. U izolátu pak preferujte takové proteiny, které nejsou znehodnoceny tepelným zpracováním a obsahují tedy všechny imuno-protektivní složky. Případně zde můžete zařadit i vaječný albumin (tedy vejce, jedná se však o pomalu vstřebatelný zdroj proteinu).

Již toto množství kvalitního, rychle vstřebatelného proteinu, přijatého na lačno a po probuzení vede ke snížení katabolismu, nastartování metabolismu a spalování tuků a spuštění anabolických procesů v organismu.

6. Přestaňte jíst ke snídani cereálie a sacharidy obecně.
Dalším mýtem o stravě je snaha jíst vysoce sacharidovou snídani, aby tělo mělo energii, nastartoval se metabolismus, snížila se hladina kortizolu a podobně. Právě protože je kortizol po ránu zvýšeny, tak pokud zařadíte velké množství sacharidů, tělo si část schová pro podobné situace na příště, ale ne do spíže ale do tukových zásob.
Velkou nemocí dnešní společnosti je pak zařazování fruktózovými sirupy napuštěných cereálií v běžné snídani od dětí po dospělé, protože je hlásáno, že cukry jsou prostě po ránu potřeba a je jedno jaké. Ani u běžných obilovin a ovesných vloček neuděláte o moc lépe, protože většina lidí má na některé jejich složky (zejména lepek) větší či menší intoleranci (přičemž o tom nemusíte vůbec vědět a může se to projevovat například častější nemocností). 

7. Zařaďte kvalitní multivitamín + multiminerál.
Doplňování denního potřebného množství vitamínů a minerálů je alfou a omegou toho, jak bude celé vaše tělo fungovat a přitom nejvíce opomíjeným mechanismem, který ani někteří zdravý životní styl vyznávající lidé nekontrolují. Zapomeňte na to, že z běžného ovoce a zeleniny dostanete potřebné vitamíny a minerály, tomu tak bylo naposledy před padesáti lety.
Stejně tak se nesnažte na multivitamínovém doplňku ušetřit sto korun a najít co nejlevnější variantu. Všechny multivitamíny opravdu nemají stejný účinek a neliší se pouze krabičkou a cenou. Zatímco kvalitní přípravek vám dokáže prodloužit při pravidelném užívání život, nekvalitní multivitamín vyrobený z těch nejlevnějších surovin podivnými chemickými postupy vám může směle zanést játra a poškodit ledviny. 

8. Přestaňte dělat "kardio", začněte dělat intervalový trénink.
Jeden  z největších mýtu o cvičení je, že 45-60 minut "kardia" několikrát týdně, ve střední tepové frekvenci je dobrá cesta ke spalování tuků. Ne, je to 45-60 minut několikrát týdně vyhozených do koše. Za hodinu rychlé chůze na páse nespálíte kalorie ani za ten koktejl, který si nesmyslně dáte po tréninku natož pak tolik, abyste viděli jakýkoliv efekt. 

Začněte zařazovat místo toho 15-20 minut intervalového běhu nebo tréninku, kdy se střídá 30-60s běhu/práce na maximum s 30-60s chůze/klusu/odpočinku. Takový trénink vám nastartuje metabolismus na dalších 24 hodin na úroveň 12ti leté atletky. Ušetřený čas pak raději věnujte pozorování oblohy - bude lépe využitý i tak.

9. Začněte do svého tréninku zařazovat dynamické, balistické či plyometrické cvičení. 
Nejjednodušší forma, kterou můžete dělat každý den doma? Skok do výšky. Již 12 skoků do výšky s maximálním úsilím (snaha vyskočit co nejvýše a aktivace celého těla v jediném okamžiku najednou) denně vede ke zvýšené dlouhodobé aktivaci metabolismu a tedy i většímu kalorickému výdeji (nikdy nedopadejte do propnutých nohou ale do půldřepu nebo vám odejdou kolena). 

To je však pouze to nejmenší. Pokud byste se rádi naučili více o tréninku, vedoucím k razantnímu spalování tuků, využijte možnost koupit si některý z nabízených tréninkových protokolů Performance Training.

10. Kupte si jídelníček oproštěný od mýtů o stravě Performance Lifestlyle
Výše vypsané body jsou pouze kapkou v oceánu toho, co můžete udělat, abyste začali spalovat tuk, aniž byste museli držet striktní diety. A dokonce ty principy ani nemusíte znát. Stačí si koupit stravovací protokol Performance Lifestyle a využít tak roky studia a experimentování, které jsem do něj vložil. Učinit tak můžete zde a věřte tomu, že 800kč nejen za zhubnutí, ale za celkové zlepšení zdraví se vám několikanásobně zúročí.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nemusíte být fitness guru, abyste vypadali dobře, stačí když se budete přesně řídit výše zmíněnými radami a sami poznáte sílu mých informací.
Adam Česlík



středa 26. června 2013

Dovolená u moře aneb 8 dní k atletické postavě.

Je léto - období dovolených u moře. A pokud jste alespoň částečně oddáni zdravému životnímu stylu a cvičíte, pravděpodobně už jste někdy řešili, jak celou dovolenou pojmout, aby na vaší postavě zanechala co nejméně škod.

Existuje v podstatě několik přístupů jak se na dovolené zachovat:

A) berete dovolenou jako odpočinek a proto na ní jíte co chcete, necvičíte a každý večer zažíváte divoké večírky - pokud celý rok makáte či tvrdě pracujete, dá se to samozřejmě pochopit.

Jídlo: V tomto případě můžete jíst co chcete, kombinovat hotelovou stravu s návštěvou fast foodů, zmrzlin na promenádě, nějakou tou večerní pizzou, den prokládat coronami a večer shoty tequily.

Cvičení: V takto pojaté dovolené samozřejmě čas na cvičení není. Protože se budete probouzet spíše kolem poledne (po divokých večírcích) a budete chtít stihnout nějaké to slunce, půjdete rovnou na pláž. I při takovém režimu se však najde minimálně deset minut na rychlý trénink, který budete asi chtít zařadit těsně předtím, než půjdete na párty, abyste se minimálně napumpovali (bavíme se zde spíše o mužích).
Potom tedy doporučuji vykonat následující:

Před-večírkový trénink:
Kliky na šíři ramen 15x
Kliky na úzko 10x
Diamantové kliky 10x
Kliky na široko 10x
Zadní tricepsové kliky o postel 20x
Kliky s nohama na posteli 20x
Bicepsové zdvihy s ručníkem proti sparingovi 20x
Zvedání nohou do pravého úhlu v leže na zemi 15x
Zkracovačky 20x
... to celé bez pauzy pak minuta volno a celé 2x zopakovat

Regenerace: Během takovéto dovolené pravděpodobně pojedete celou dobu na dluh, spánku moc nebude (zpravidla 4-5 hodin v noci a hodina před večerem), alkoholu bude hodně, stejně jako nezdravého jídla, takže regenerace nebude nic moc a po takové dovolené se zpravidla vrátíte s několika kily tuku navíc, unavení a slabí.

Pokud spadáte do této kategorie, dál číst nemusíte.

B) zdravý životní styl, pohyb a sport je nedílnou součástí vaší dovolené a budete se tedy snažit dodržovat jej i během ní. Nejen proto, abyste si udrželi pracně budovanou postavu, ale hlavně proto, že vás takový způsob života naplňuje, baví a možnost vyzkoušet řadu sportů v exotických lokacích vás prostě láká.

Jídlo:
Pokud máte all inclusive, tak to bude klasická hotelová strava: ráno nějaké ty vajíčka, oběd ovoce u bazénu / moře a večer ryba s přílohou nebo nějaká ta místní specialita. Alkoholu se krom kvalitního místního vína či destilátu vyhnete.

Cvičení:
Ráno vstanete, uděláte si nezbytnou jógu nebo se proběhnete po pláži, během dne si dáte několik bazénů nebo si několikrát zaplavete v moři. Zahrajete si beach volejbal či v podvečer tenis. Po večeři si místo párty dáte výšlap po místní přírodě nebo prostě jen delší procházku, abyste nasáli místní kulturu a podobně. Pokud váš resort bude obsahovat posilovnu, můžete se tam dopoledne stavit, abyste si dali takový lehčí trénink na nabuzení atd.

Regenerace:
Během dne hodně ležíte na slunci, čerpáte vitamín D, hodně pijete, čtete knížky, na které vám po celý rok nezbyl čas, aktivně odpočíváte. Po takové dovolené se vracíte příjemně naladěni, odpočati a připraveni na další měsíce špatného počasí v ČR.

C) předchozí dvě kategorie pokrývaly 95% všech lidí. Zbylých pět procent jsou právě ti lidé, kteří budou mít vždy ty nejlepší výsledky, a to ti, pro které je:

Když jsem se poslední týden v září loňského roku konečně dostal k moři, měl jsem poměrně jasnou představu, jak moje dovolená bude vypadat: 8 dní, během kterých si chci nejen co nejvíce užít dovolenou, ale také se chci co nejvíce zlepšit v několika věcech, vyzkoušet si několik maximálek a natočit několik důležitých videí pro mé tréninkové video.

Můj běžný denní režim tedy vypadal následovně:
8:00 budíček - kofein
8:10 - 9:00 - běh při vycházejícím slunci (slunce tam vycházelo poněkud opožděně)
9:15 - bohatá snídaně 
10:00 - usazení na pláži
10:05 - 12:00 trénink silové gymnastiky na pláži (písek je ideální na nácvik, protože do něj můžete libovolně padat)
12:10 - warrior snack
12:10-13:00 četba odborné literatury
13:10 - 15:10 - s přestávkami gymnastika na pláži
15:15 - warrior snack
15:25 - plavání
15:30-17:00 odpočinek / vzdělávací četba
20:30-21:00 běh do kopce při zapadajícím slunci
21:30 velká více-chodová večeře v tématické restauraci
22:30 drink
00:00 spánek

+ některé dny byl dopoledne zařazen trénink v posilovnách, které jsem si předem vytipoval na mapě a domluvil si návštěvu předem, aby mě nic nepřekvapilo. Navštívil jsem tak zajímavou místní posilovnu se vzpěračškým pódiem, kde jsem natočil hned několik dobrých záběrů a udělal řadu fotek a předposlední den pak také Crossfitový box, kde jsem vyzkoušel maximálku v přemístění z visu a mrtvém tahu a následně absolvoval náročný trénink na kruzích.

Z takové dovolené jsem si pak nejen odnášel několik pokořených maximálek a měl za sebou osm dní až čtyř-fázových tréninků, ale také jsem zhubl nějaký ten tuk, vykreslil více postavu, rozšířil své regenerační možnosti, natočil záběry do videa, příjemně si odpočinul, vyzkoušel řadu skvělých jídel, neodpíral si úplně noční život, naučil se z odborné literatury řadu nových věcí a zlepšil se v gymnastice na zemi, ale také jsem si uvědomil jednu zásadní věc: Že právě taková dovolená mě doopravdy naplňuje.
Výše zmíněný rozpis mého dne a to, co jsem během této dovolené dokázal může být impulzem pro řadu z vás, které běžné dovolené nebaví. V takovém případě bych zdůraznil následující body:
1) dopředu si vše naplánujte - najděte si posilovny, jejich vybavení, ceny, otevírací doby; najděte si restaurace (i když toto může být zábavná část objevování a experimentace), vyberte si hotel tak, abyste to měli všude blízko a odpovídalo to tomu, co chcete na dovolené podniknout

2) vemte si sebou veškeré suplementy, které berete a během dovolené zvyšte dvojnásobně dávky magnesia + B6 (trénink na slunci a ve vedru ho daleko více spotřebovává). Taková dovolená bude náročná a musíte tomu přizpůsobit i suplementaci - zařadit dvojité dávky všeho není hanba.

3) vyhněte se hotelové stravě (rýži s kuřetem můžete jíst doma) a choďte do místních restaurací a nasajte autentickou kuchyni. Zaměřujte se na jídla bohatá na zdravé tuky.


4) za každou cenu se však oprostěte od mýtů o stravě (http://www.risebyperformance.com/2013/03/mytus-o-strave-shrnuti.html ) a pokud doteď řešíte, že musíte jíst každé dvě hodiny, na dovolené se na to vykašlete. Čas věnujte tréninku a ne přípravě a konzumaci jídel. Je dobré se zaměřit, jako jsem to udělal já ,na velkou snídani a večeři a přes den, když jste u vody, tak zařazovat jen příležitostné svačiny.

5) využijte možnosti cvičit venku, vezměte si sebou TRX nebo lépe gymnastické kruhy, věšejte je všude možně a trénujte kdykoliv vás to napadne. Zapomeňte na klasické dogma 45 minut tréninku a dělejte klidně něco během celého dne. Uvidíte, jak se tělo přepne do jiného režimu a dokážete během osmi dní na dovolené udělat více výsledků než za měsíc u nás.

6) nezapomínejte však ani tak na nutnost dostatečného odpočinku, relaxace a podobně. Někdy se jen tak zastavte, poslouchejte zvuky moře a nechte myšlenky plynout pryč - dostaňte se do stavu kdy nic neřešíte a nikam nespěcháte, tak neznámého v našem běžném životě.


----------
Pokud se rozhodnete využít vaši dovolenou k osobnímu rozvoji, podobně, jako jsem se proto rozhodl já, jistě mi dáte za pravdu, že na takovou dovolenou nikdy nezapomenete. Na videu níže se můžete podívat na video, jehož některé záběry jsem natočil právě na své dovolené: