Shoulders-friendly Bench-press

Jak jste se mohli dočíst například zde, moje ramena normální benchpress příliš nemusí. A stejně tak to má řada lidí, mnoho z nich jezdí klasický bench-press i přes bolest a to čistě proto, že si říkají, že neexistuje vhodná náhrada.

Ovšemže existuje, příkladem je Floor-press, o kterém jsem psal zde nebo prosté kliky na gymnastických kruzích (více zde). Tak jako tak, možná si říkáte, že to pořád není klasický bench-press - cvik mnohými milovaný, leč mnohými také bolestivě prožívaný. 

Existuje jedna varianta Bench-pressu, která je pro ramena velice příznivá  a dokonce má tu výhodu, že na ní zvednete větší než maximální váhu. Jedná se o takzvaný Reverse-band Bench-press, kde podle názvu se k ose přidělají elastické expandery (bandy). Někteří lidé znají band-benchpress, kdy se tlačí proti těmto bandům, pak se však jedná o modifikaci, která právě ramena zatěžuje ještě více než normální benchpress (rozuměj zatěžuje nepříznivým tlakem, ne svalově). 

Oproti tomu při Reverse-Band Bench-pressu jsou bandy přidělány k ose shora (nahoře připevněné na power rack) a tedy napomáhají při pohybu tím, že nadlehčují váhu a to tím více, čím jsou více napnuté (tedy nejvíce právě ve spodní pozici). Vzniká tak nová silová křivka (rozdílné působení váhy během trajektorie pohybu), kde ze shora dolů se váha postupně snižuje ( s tím jak se napíná expander) a zdola nahoru se váha postupně zvyšuje (s tím jak se zkracuje). Zároveň protože v horní polovině rozsahu opakování jsme silnější, umožní nám to použít větší než maximální váhu. Díky nadlehčování je pak také benchpress velmi příznivý ve spodní pozici na ramena (právě spodní pozice je nejkritičtějším momentem celého bench-pressu, kde má většina lidí špatně položená a předsazená ramena, takže jim jde do nich velký tlak).

Na provedení ve variantě s úzkým úchopem se můžete podívat na následujícím videu:

Jak si možná řeknete, problémem je, že ve většině fitness-center v ČR nejsou elastické expandery a mnohdy ani silové klece. Řešení? Najděte si fitness centrum, kde jsou. Například Performance Power Center!

Adam Česlík

Mohutná a silná ramena, snadno a kreativně.

Klasická situace. Vyjedete si na vysněnou dovolenou do Mexika se svou drahou polovičkou, ale co se nestane: Vyrazíte si večer ven, padne pár drinků a v jednom baru, kde se seznámíte s místními obyvateli někdo pošle kolem plynný halucinogen. Následuje probuzení další den v místní věznici na samotce, v malé betonové neosvětlené cele o rozměrech 2x2 metry s malým okýnkem směrem k moři, takže můžete cítit vůni soli a poslouchat skřehot racků a to vás motivuje v této malé kobce nezemřít. Dobře víte, že to bude trvat nějaký čas, než vás pustí ven, ale že až se tak stane, pravděpodobně si na vás jako na gringovi smlsne první skupina mexických pendejos. 

Nebudete tak mít jinou šanci, než se za dobu strávenou ve své cele co nejvíce namakat, abyste budili náležitý respekt. Každý jiný člověk by pravděpodobně začal klikovat jako zběsilý, to však není správná cesta k úspěchu. 

Proč ne? Jednoduše, kliky jsou příliš lehký cvik. Pro nárůst svalové hmoty potřebujete cvik silový, s těžkou váhou, u kterého zvládnete zprvu pouze pár opakování. Co tedy dělat? Jste v mokré špinavé cele, kde není ani postel. Odpověď je jednoduchá: Kliky ve stojce o zeď aneb Handstand pushups (HSPU; pro jednoduchost takto označujme kliky o stěnu a ne ve volné stojce). 

Jednoduše se odrazíte s rukama umístěnýma více než je šíře ramen a dlaněmi lehce vytočenými ven jednou nohou ze země a tuto nohu co nejrychleji zakopnete za sebe. Po několika pokusech to vychytáte tak, že se dokážete dotknout stěny a následně o ní opřít i druhou nohu. Dostanete se tak do stojky v opření o zeď. Břicho máte v té chvíli zpevněné a tělo tvoří více méně linii (lehce prohlou, opřenou o zeď, ve smradlavé kobce někde v Mexiku). 

Následně se snažíte udělat klik směrem dolů, přičemž cílem pro jedno opakování je dotknout se temenem hlavy země (hlava tedy nekouká směrem ke zdi ale směrem za sebe). 

Nemusí se to podařit ihned, takže zpočátku stačí částečná opakování a kmity postupně zvětšovat. Od prvního plného opakování je pak snadná cesta ke třem, pěti, osmi, desíti až dvaceti pěti.

Přesuňme se v čase o nějakou dobu dopředu. Díky vyjednávacím schopnostem české ambasády v Mexiku vás poměrně záhy propustili a jste zpět v ČR.  Něco se však změnilo, prošli jste si peklem a to vás zocelilo. Už nikdy se nehodláte vrátit zpátky ke cvičení, jaké jste absolvovali v minulosti. Už žádné tlaky ramen na strojích, už žádné upažování s plastovýma jednoručkama. Ovládli jste HSPU a nyní chcete pokročit dále.

Můžete tedy přejít například na HSPU se zátěží (k čemuž je jak vidno zapotřebí zátěžová vesta (nebo také kotníkové závaží)):

Další možností pak jsou HSPU s rozšířeným rozsahem pohybu. Jak si můžete všimnout, při klasických HSPU nám hlava poměrně zkrátí rozsah pohybu, což cvik poněkud zjednodušuje. Nejjednodušší možností je podepřít si ruce několika kotouči, přičemž jejich množství můžete postupem času zvyšovat a propracovat se tak až ke HSPU, kdy ve spodní pozici budete začínat z úrovně ramen.

Postupem času se pak můžete propracovat k HSPU 

na kruzích, kde opět můžete jet variantu s klasickým i se zvětšeným rozsahem pohybu:

Ovládněte striktní přítahy na hrazdě

Pokud bych si mohl vybrat pouze jediný cvik na záda, který bych mohl cvičit, byly by to bezpochyby přítahy na hrazdě nadhmatem  (shyby). Byť se to nemusí zdát, přítah na hrazdě je velmi náročný cvik a jeho ovládnutí a schopnost provést jedno plné opakování je pro většinu lidí seriózní tréninkový cíl. Je až s podivem, jak velké množství lidí nedokáže udělat jediný shyb a také jak velké množství lidí, kteří o sobě tvrdí, že shybují v pohodě, ve skutečnosti dělá pouze částečné opakování a při snaze o perfektní přítah, byť jediný, selžou.

Jen pro upřesnění, skutečný přítah na hrazdě se provádí nadhmatem, na šířku trochu větší než je šíře ramen (tedy žádný extra široký úchop, protože během něj nemůže dojít k maximální kontrakci širokého zádového svalu). Začíná se z kompletně vyvěšené pozice (v té chvíli jsou ruce propnuty a uvolněny a lopatky jsou také uvolněny) a následuje kontrakce lopatek směrem dozadu a dolů  a stejným směrem se stáhnou také ramena (řada lidí provádí špatně s rameny předsazenými, čímž si pohyb ulehčují, ale zadělávají si na zranění) a cílem je dotknout se hrazdy vrchní částí hrudníku, přičemž tricepsy se stahují směrem k zádovým svalům, jako by se jich chtěly dotknout (a částečně se jim to také podaří). Až při přidávání externí váhy je kritériem přitáhnout se alespoň pod bradu.

Jak vypadají striktní shyby, spolu s pozvolným přidáváním váhy se můžete podívat na následujícím videu:

Pokud člověk nezvládne ani jedno částečné opakování přítahu na hrazdě, existuje řada variant, jak se k němu propracovat (negativní provedení, provedení se skokem, s dopomocí..). Hlavní problém u těchto lidí však spočívá v nedostatečné schopnosti aktivovat široký zádový sval a příliš mnoho to tahají rukama, které nemají kapacitu vytlačit celé tělo. Správná aktivace širokého zádového svalu je alfou a omegou veškerého tréninku s vlastní vahou a existuje řada cviků, které aktivaci zlepšují. Jedním z nich je následující cvik:

Jedná se o přítahy elastického expanderu (na obrázku s odporem 22kg ), do kterého vložíte lokty a následně přitahujete ruce podobně jako na hrazdě, s tím rozdílem, že jsou z obliga vyřazeny ruce a můžete se tak soustředit pouze na použití zádových svalů.

Takže jak se říká: S chutí do toho, půl je hotovo.

RISE ABOVE!

Adam Česlík

Jídlo týdne #1

Hlavní chod týdne:
Solomillo de cerdo medio hecho servido con salsa de café brazileño 
Vepřová panenka pečená do růžova, filovaná a podávaná s omáčkou z černé brazilské kávy
+ Burrito relleno de queso Grilovaná burito placka plněná sýrem
Kde: restaurace Española - Brno
Hodnocení: 10/10 (1 bod za originalitu v podobě kávových zrn v omáčce)

Dezert týdne:
-200ml Ricotta,
-30ml Bio mandlové mléko
-3 polévkové lžíce loupaných mandlových zlomků
-zlomky nebo piliny 99% čokolády
-6 kapek FlavDrops příchuť malina
Hodnocení: 8/10

Cvik, který mnozí podceňují a ostatní o něm neví

Trénink zádových svalů má dva hlavní problémy: 1) většina lidí má problém aktivovat správně zádové svaly, tak, aby konaly potřebnou práci. Jak zjistit, jestli patříte k nim? Jednoduše: Pokud na strojích na záda (například oblíbené přitahování spodní kladky v sedě k pasu) cvičíte s poměrně velkou zátěží (respektive i na cvicích s volnou váhou jako jsou varianty přítahů v předklonu) a přitom nedokážete udělat striktní opakování shybu na hrazdě (dotknout se hrudníkem hrazdy), pak umíte zapojit správně vše, jen ne zádové svaly. 2) většina lidí má také obtíže se spodními zády a cviky, jako různé varianty přítahů v předklonu nemohou pořádně odjet, přičemž tato bolest může být vyvolána celou řadou okolností od zkrácenosti svalů, přes špatnou techniku až po nedostatečné propojení mezi mozkem a zádovými svaly. 

Lidé, kteří mají jeden z těchto problémů většinou mají i ten druhý. Jak cvičit záda tak, aby nebyla přetěžována jejich spodní část a zároveň tak, aby to pomohlo člověku naučit se ovládat v přítazích vlastní váhu? Jednou z odpovědí je cvik jménem:

Inverted Rows aka Obrácené přítahy

Většina lidí má ten problém, že vyzkouší klasické přítahy na TRX s nohama na zemi a odsoudí je jako moc lehký cvik, který není hoden pozornosti. Pokud však dáte nohy na bednu vysokou tak, že je tělo v rovině se zemí a následně začnete přidávat váhu (ve formě zátěžových vest, kotníkových závaží, řetězů či kotoučů), rázem zjistíte, že se jedná o silově překvapivě náročný cvik, skvěle zapojující vrchní část zad s řadou výhod. Jednak při něm nejsou zatěžovány spodní záda, dále jsou při něm aktivovány hýžďové svaly, které jsou často nepřímo spojeny s bolestí spodních zad, a také se jedná o na ramena šetrnou variantu, protože trx nebo kruhy vám umožní dle potřeby vytáčet zápěstí. Cvik se dá také jet s počátečním úchopem nadhmatovým a během přítahu se dostat přes neutrální k podhmatovému, čímž také posilujete externí rotátory.

No nezní to nádherně? 

RISE ABOVE!

Adam Česlík