Performance Training pro začátečníky

CO POTŘEBUJETE VĚDĚT:
-Performance Training v sobě kombinuje tréninkové postupy a principy různých druhů silových sportů a poznatků těch nejlepších trenérů

-teorie a praxe dokazuje, že právě správně pojatý silový trénink je daleko rychlejší a efektivnější cestou ke změně postavy a zlepšování výkonu, než klasický trénink v posilovně

-byť se v rámci tréninku v první řadě zaměřujete na neustále zlepšování svého výkonu, automaticky také budujete postavu k obrazu svému

-právě zaměření na podávaný výkon a snaha zlepšit ho (podobně jako ve sportu) dělá trénink zábavnější a přináší okamžitou zpětnou vazbu co se týče dosahovaných výsledků (na rozdíl od pouhého kontrolování například váhy, které může být zavádějící)

-tréninkový protokol Performance Training 2.0: Level 1 - You are (not) beginner je unikátní cestou, jak se jako začátečník se silovým tréninkem či tréninkem obecně co nejrychleji dostat na vysokou výkonnostní úroveň

-protokol je napsán tak, aby s ním mohl začít člověk, který má za sebou léta klasického posilování, stejně jako člověk, který ještě nikdy necvičil, muž i žena, a aby byl výzvou pro všechny


Proč přejít od svého klasického cvičení k Performance Training stylu tréninku prostřednictvím tohoto tréninkového protokolu? (Respektive proč, pokud chci začít teprve cvičit, začít právě s ním?)

1.začnete okamžitě hubnout tuk - Performance Training klade na tělo tak velké požadavky, že nemá jinou možnost, než se začít zbavovat nefunkční tukové hmoty

2.začnete nabírat funkční svalovou hmotu - stejně tak klade tento typ tréninku na tělo zvýšené požadavky ohledně adaptace na stále zvyšující se zátěž což vede k rychlému vytváření svalové hmoty, kde však každý gram nabrané svaloviny je stoprocentně tělem využitelný (ať již při sportu či v jakékoliv fyzické činnosti - trénink vede k zvětšování funkční části svalových buněk, na rozdíl od kulturistického tréninku, který vede ke zvětšování nefunkčních částí, tvořených zejména vodou)

3. zvýší se vaše regenerační možnosti a vaše pracovní kapacita - opět díky postupné adaptaci těla na stále se zvyšující se zátěž se tělo učí lépe hospodařit s energií a využívat své energetické zdroje. V praxi se to projeví větší vytrvalostí při fyzické aktivitě a možností cvičit / provádět fyzicky namáhavou činnost  v daleko větší míře, aniž by došlo k maladaptivní reakci organismu (přepětí, přetížení, vyhoření, přetrénování).

4. stabilně se zvýší rychlost vašeho metabolismu - 12 týdnů na protokolu vám nastartuje metabolismus tak, že i dlouho po něm bude vaše tělo spalovat více kalorií během celého dne

5.díky výše vypsaným čtyřem bodům dojde k celkovému omlazení organismu a snížení biologického věku

6. trénink vás naučí využívat všechny svaly, kterými vaše tělo disponuje - naučíte se lépe ovládat a rozumět sami sobě, zesílené svaly a pojivé tkáně také slouží k prevenci nemocí a zranění

7. zlepší se vaše duševní pohoda a well-being - viz dále.

Je až s neuvěřením, kolik stresu a špatných nálad dokáže lidem přivádět to, že nemají svůj život plně pod kontrolou. Vidí, že stárnou, že jejich tělesné schránky chřadnou, že nevypadají tak, jak by chtěli. Rádi by s tím něco udělali, ale dostávají se do spárů fitnesscenter, osobních trenérů a výživových poradců, kteří je zbaví veškerých peněz, bez jakýchkoliv výsledků a pokud se odkáží na internet, tak jsou zaplaveni tisíci protichůdnými informacemi a vlastně ani neví kde začít.

1. O protokolu:

Ideální start pro začátečníky s Performance tréninkem, respektive s tréninkem obecně. Postupnou a nenásilnou formou vás naučí základní cviky a způsoby tréninkové periodizace a intenzifikace. Dbá pak především na to, aby byla zvyšována mobilita v problémových oblastech (zejména kyčle, spodní záda a ramena) a aby byla po celou dobu protokolu vytvářena takzvaná strukturální rovnováha - tedy rovnoměrné vytváření svalů na obou polovinách těla. Dale vede k tvorbě funkční svalové hmoty a buduje výbušnost učením se základních plyometrických cviků. Prostřednictvím vysokofrekvenčního tréninku o velké intenzitě, složeného ze základních cviků a cviků prováděných s maximálním úsilím a dynamickou projekcí, vede k aktivaci metabolismu a tedy dlouhodobému spalování tuků bez nutnosti dělat nudné kardio nebo držet striktní diety.

2. Jaký je jeho účel:

-začít okamžitě spalovat tuk a budovat funkční svalovou hmotu

-osvojit si nejprve ty nejzákladnější cviky a postupně na ně neustále přidávat pokročilejší varianty, až ke cvikům, na kterých stojí PT1.0

-zlepšit sílu a celkovou tělesnou kondici, pracovní kapacitu a regenerační schopnosti

3. Pro koho je určen:
-pro začátečníky s Performance tréninkem, silovým tréninkem a dokonce i s posilováním obecně
-pro muže i ženy
-pro ty, kteří chtějí využít principy Performance Training zejména k nabrání svalové hmoty

4. Co obsahuje

-přes 50 barevných stran A4

-obrázky provedení více než 50ti cviků, včetně tipů, jak je provádět a na co si dávat pozor

-videa provedení většiny cviků!

-kompletní rozcvičení, sloužící ke zvětšování mobility a později k tvorbě základní dynamické síly - potřebné pro navazující protokoly

-trénink na 12 týdnů, rozdělený do 3 fází - každá zaměřená na určitý cíl, KTERÝ JE NAPSÁN TAK, ABY ŠEL ODJET S NAPROSTÝM MINIMEM VYBAVENÍ (stačí jednoručky, velká osa a kotouče, cokoliv dalšího je plně nahraditelné)

-dopodrobna rozepsané tréninky a vysvětlení některých základních teoretických východisek

5. Možnost koupě: PT2.0 - level 1 stojí 1000kč a koupíte jej kliknutím na tlačítko níže:

POZOR: Pokud váháte se zakoupením tohoto protokolu, protože se bojíte, že byste koupili jen další buchnu, další řadový tréninkový protokol, kterých je plný internet, napište mi na adam@risebyperformance.com - předmět "PT Zkouška" a zašlu Vám jeden trénink (který není z tohoto protokolu, ale je postaven na některých podobných principech) na vyzkoušení ZDARMA. 

Jediný potřebný cvik pro atletickou postavu

Představte si situaci: Dostanete pistoli k hlavě s tím, že máte 12 týdnů na to, abyste pomocí jediného cviku kompletně změnili svou postavu. Jaký cvik byste si vybrali?

Bench-press? Mrtvý tah? Dřep? Bicepsové zdvihy? 

Žádným z nich nezatížíte dostatečný počet svalových skupin, abyste dostáli požadovanému cíli.

Věřte mi, že nejlépe uděláte, pokud zvolíte power clean & pushpress neboli silové přemístění ze země + tlak nad hlavou s pomocí nohou.

Proč by právě tento cvik měl být tím jediným ultimátním cvikem, který potřebujete k tomu, abyste kompletně změnili svou postavu?

Tady jsou důvody:

1. Cvik začíná ze země a činka se v první fázi pohybu zvedá speciální variantou mrtvého tahu, při které se velice silně zapojují svaly nohou a zad.

2. V dynamické části pohybu při přemístění na ramena pak do hry vstupují velice silně trapézy, střed těla a lýtka.

3. Při výrazu nad hlavu se opět zapojí nohy, střed těla a zejména pak deltové svaly.

4. V konečné části zastavení činky za hlavou jsou opět ve hře silně záda, zejména trapézy a opět střed těla.

5. Díky nutnosti aktivovat najednou celé tělo k produkci maximální síly v nejkratším čase a to navíc dvakrát během jediného opakování dochází ke spuštění řady s nervovou soustavou souvisejících anabolických procesů.

6. Prostřednictvím dynamického provedení s co největší vahou se zlepšuje insulínová sensitivita a zrychluje metabolismus, což vede ke sníženému množství tělesného tuku.

Vše ale není tak růžové, jak se může zdát. Power clean&pushpress je cvik nesmírně technicky náročný, kde při špatném provedení výše vypsané benefity mizí, protože nedojde k použití dostatečné váhy nebo bude přemisťování značně zatěžovat spodní záda, ramena atd. 

Nemusíte však zoufat, za léta své praxe a zkoušení na sobě a hlavně řadě klientů jsem našel ojedinělý způsob, jak se rychle a kvalitně může tento cvik naučit každý a začít z něj těžit. Muži i ženy, dokonce i úplní začátečníci. A stačí k tomu pouhých 12 týdnů!!!

Stejně tak ti, kteří již techniku zvládají často tápou, jak tento cvik zařadit do svého tréninkového rozpisu tak, aby sloužil jejich účelům, což většinou není zúčastnit se soutěže ve vzpírání, ale naopak využít tento cvik buď ke změnám tělesné kompozice či obecnému zlepšování fyzických kapacit. Tomuto tápání je však konec.

Je zde Performance Training 2.0: Rebudil of Performance, který vás naučí, jak využít hlavní a vedlejší cviky z metodiky vzpírání k nejrychlejšímu možnému nárůstu svalové hmoty při současném rapidním shazování tělesného tuku a zvyšování fyzického výkonu (maximální síla, výbušnost, stabilita, rychlost při sprintu, rychlejší běh obecně, délka a výška skoku a další).  

10 tipů jak shodit tuk v co nejkratším čase

Ať už jste blázen do posilování a diet, člověk, který chce vypadat a cítit se dobře, nebo klidně člověk, který aktivně informace o shazování tuků nevyhledává a zdravý životní styl je mu cizí, jsem si téměř jist, že jste se již někdy v životě setkali se článkem, který se jmenoval stejně nebo podobně jako tento, tedy ve stylu:

"X rad/tipů/triků/návodů jak shodit tuk/váhu/peníze za 1/5/12/30 dní / v co nejkratším čase / za dva měsíce / za jeden sluneční rok."

Člověk věnující se fitness životnímu stylu si takový článek přečte v tištěném nebo elektronickém časopise o posilování. Ženy pak v časopisech pro ženy a na ostatní stejně dříve nebo později vykoukne z nějakého zpravodajského portálu.

Je patrné, že rady jak zhubnout, jsou lákavé téma na všech úrovních od těch nejvíce specializovaných až po širokou veřejnost. V 99,9 Případech jsou však podobné články pouze plýtváním energie na čtení.

Je jedno, zda takový článek píše výživový specialista nebo redaktor bulvárního deníku, který o daném tématu neví nic a jen poslepuje informace, které najde na specializovaných webech dohromady a okoření to trochu svého osobitého stylu psaní, stejně vám takový článek nic nedá. Proč?

Na všech zmíněných úrovních totiž překvapivě najdete články na stejné brdo. Většinou se jedná o články napsané snad podle stejné šablony, kde se vyskytují věci jako pravidelná aktivita, cvičení, více menších jídel denně, tekutiny, ovoce a zelenina, choďte na slunce, nestresovat se a podobně. 

Rada začněte pravidelně posilovat: už 10 minut denně způsobuje bla bla.. je sice pěkná na papíře ale v praxi užitečná asi jako by vám někdo poradil jak zdvojnásobit své obraty tím, že by řekl, že musíte pracovat. 

Takové rady sice zaplní článek ale v praxi jsou úplně k ničemu. Jsou příliš obecné. A v těch případech, kdy jde článek více k jádru pudla jsou pak většinou pochybné a někdy dokonce špatné.

Tomu je však nyní konec, je zde tento článek a s ním deset bodů, které vám okamžitě nastartují spalování tuků:

1. zapomeňte na heslo jíst 5-6 jídel denně, respektive každé 2-3 hodiny.

Tento bod se týká především lidí, kteří cvičí, zajímají se o fitness a posilování a kterým byl současným paradigmatem vsugerován ten nejhorší ze všech mýtů o stravě, tedy potřeba vysokofrekvenčního stravování ke zhubnutí.

Zkuste zapojit selskou logiku - pokud chci shodit tuk, jak můžu neustále jíst a neustále plnit tělo jídlem? O tom, proč je vysokofrekvenční stravování špatné se můžete dočíst více v části "Proč to nefunguje" zde.

2. začněte jíst 3x denně.

Ti, kteří ať již pracovním vytížením, snahou shodit nebo leností jí 1-2 jídla denně (navíc většinou nezdravá) budou tedy muset jídla přidat, ostatní fitnessáci naopak ubrat.

Díky mezerám mezi jídly poskytnete tělu nějaký čas během dne, kdy nebude muset trávit. V tomto čase (většinou 2-3h po jídle) pak budete mít více energie, budete bystřejší, odhodlanější, schopní lépe fungovat a podat lepší pracovní a kognitivní výkon. Ale hlavně dáte tělu prostor, aby samo začalo spalovat tuky na energii. Proč tomu tak je se dozvíte zde.

3. vyškrtněte ze svého jídelníčku potraviny obsahující špatné cukry a tuky

Veškeré fast foody, zákusky, popkorn, nachos, sladkosti, limonády, máslo, margarín, sladké pečivo, zmrzliny, topingy (i topinky), stolní cukr, hranolky, polotovary atd.

Nezdravé věci tělo zatěžují, zaplavují jej toxiny, zhoršují funkci orgánových soustav a vedou ke ztrátě energie a nabírání tuků. Přestaňte konzumovat potraviny, které doplňují tukové zásoby a dejte tak tělu prostor, aby se konečně začalo tuku zbavovat.

4. Zařazujte po probuzení a během dne kávu nebo zelený čaj (bez mléka a cukru)

Využijte tak silný - tuk spalující - efekt přírodního kofeinu a jeho vliv na zrychlení metabolismu a tím větší energentický výdej. Navíc se budete cítit bystřejší a dravější. Konzumujte kofein na lačno a bez mléka a cukru, které jeho účinek brzdí.

5. Do půl hodiny po probuzení zkonzumujte 20-30g rychle vstřebatelného proteinu (myšleno čistého množství bílkovin ne směsi). 

Tady přijde k ruce vhod kvalitní doplněk výživy - proteinový koktejl - preferujte hydolyzát kasienu nebo syrovátky nebo syrovátkový izolát. U izolátu pak preferujte takové proteiny, které nejsou znehodnoceny tepelným zpracováním a obsahují tedy všechny imuno-protektivní složky. Případně zde můžete zařadit i vaječný albumin (tedy vejce, jedná se však o pomalu vstřebatelný zdroj proteinu).

Již toto množství kvalitního, rychle vstřebatelného proteinu, přijatého na lačno a po probuzení vede ke snížení katabolismu, nastartování metabolismu a spalování tuků a spuštění anabolických procesů v organismu.

6. Přestaňte jíst ke snídani cereálie a sacharidy obecně.

Dalším mýtem o stravě je snaha jíst vysoce sacharidovou snídani, aby tělo mělo energii, nastartoval se metabolismus, snížila se hladina kortizolu a podobně. Právě protože je kortizol po ránu zvýšeny, tak pokud zařadíte velké množství sacharidů, tělo si část schová pro podobné situace na příště, ale ne do spíže ale do tukových zásob.

Velkou nemocí dnešní společnosti je pak zařazování fruktózovými sirupy napuštěných cereálií v běžné snídani od dětí po dospělé, protože je hlásáno, že cukry jsou prostě po ránu potřeba a je jedno jaké. Ani u běžných obilovin a ovesných vloček neuděláte o moc lépe, protože většina lidí má na některé jejich složky (zejména lepek) větší či menší intoleranci (přičemž o tom nemusíte vůbec vědět a může se to projevovat například častější nemocností). 

7. Zařaďte kvalitní multivitamín + multiminerál.

Doplňování denního potřebného množství vitamínů a minerálů je alfou a omegou toho, jak bude celé vaše tělo fungovat a přitom nejvíce opomíjeným mechanismem, který ani někteří zdravý životní styl vyznávající lidé nekontrolují. Zapomeňte na to, že z běžného ovoce a zeleniny dostanete potřebné vitamíny a minerály, tomu tak bylo naposledy před padesáti lety.

Stejně tak se nesnažte na multivitamínovém doplňku ušetřit sto korun a najít co nejlevnější variantu. Všechny multivitamíny opravdu nemají stejný účinek a neliší se pouze krabičkou a cenou. Zatímco kvalitní přípravek vám dokáže prodloužit při pravidelném užívání život, nekvalitní multivitamín vyrobený z těch nejlevnějších surovin podivnými chemickými postupy vám může směle zanést játra a poškodit ledviny. 

8. Přestaňte dělat "kardio", začněte dělat intervalový trénink.

Jeden  z největších mýtu o cvičení je, že 45-60 minut "kardia" několikrát týdně, ve střední tepové frekvenci je dobrá cesta ke spalování tuků. Ne, je to 45-60 minut několikrát týdně vyhozených do koše. Za hodinu rychlé chůze na páse nespálíte kalorie ani za ten koktejl, který si nesmyslně dáte po tréninku natož pak tolik, abyste viděli jakýkoliv efekt. 

Začněte zařazovat místo toho 15-20 minut intervalového běhu nebo tréninku, kdy se střídá 30-60s běhu/práce na maximum s 30-60s chůze/klusu/odpočinku. Takový trénink vám nastartuje metabolismus na dalších 24 hodin na úroveň 12ti leté atletky. Ušetřený čas pak raději věnujte pozorování oblohy - bude lépe využitý i tak.

9. Začněte do svého tréninku zařazovat dynamické, balistické či plyometrické cvičení. 

Nejjednodušší forma, kterou můžete dělat každý den doma? Skok do výšky. Již 12 skoků do výšky s maximálním úsilím (snaha vyskočit co nejvýše a aktivace celého těla v jediném okamžiku najednou) denně vede ke zvýšené dlouhodobé aktivaci metabolismu a tedy i většímu kalorickému výdeji (nikdy nedopadejte do propnutých nohou ale do půldřepu nebo vám odejdou kolena). 

To je však pouze to nejmenší. Pokud byste se rádi naučili více o tréninku, vedoucím k razantnímu spalování tuků, využijte možnost koupit si některý z nabízených tréninkových protokolů Performance Training.

10. Kupte si jídelníček oproštěný od mýtů o stravě Performance Lifestlyle

Výše vypsané body jsou pouze kapkou v oceánu toho, co můžete udělat, abyste začali spalovat tuk, aniž byste museli držet striktní diety. A dokonce ty principy ani nemusíte znát. Stačí si koupit stravovací protokol Performance Lifestyle a využít tak roky studia a experimentování, které jsem do něj vložil. Učinit tak můžete zde a věřte tomu, že 800kč nejen za zhubnutí, ale za celkové zlepšení zdraví se vám několikanásobně zúročí.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nemusíte být fitness guru, abyste vypadali dobře, stačí když se budete přesně řídit výše zmíněnými radami a sami poznáte sílu mých informací.

Adam Česlík