Proč nebudete nikdy mít viditelné břišní svaly?

Pokaždé, když zasílám klientovi dotazník, sloužící k sestavení jídelníčku Performance Lifestyle, obsahuje tento dotazník také otázky ohledně toho, jak dotyčný cvičí. 99% lidí, kteří chtějí zhubnout tuk (což jsou téměř všichni zákazníci Performance Lifestyle) tam popisují trénink, který tomuto cíli neodpovídá. Pokud se jich pak zeptáte, proč neupraví trénink určitým směrem, aby tak dosáhli svých cílů jsou povětšinou zaskočeni a ptají se, proč dělat to a ono, když k tomu přece musí stačit jídelníček, který jim vypracuji.

Tak přátelé, nadechněte se a pozorně poslouchejte, to, co nyní napíšu je možná ta nejdůležitější pravda z oblasti cvičení, jakou kdy přečtete:

Pokud vynecháme šílené restriktivní diety (kdy se celý den jí zrní rostlin a podobně), tak jakýkoliv dietní stravovací plán vede především k tomu, abyste již nenabrali žádný další tuk. 

Zatímco tuk, který už na sobě máte, spálíte jedině cvičením! (Ano, v některých případech se může, po najetí na nový stravovací režim, začít pálit tuk pouze tím, co během dne spálí bazální metabolismus, tedy bez cvičení - tyto výsledky ale vždy po nějaké době pominou).  

A mluvíme pak zejména o takzvaném neústupném tuku, který se u většiny lidí drží hlavně v oblasti břicha, u žen pak také v oblastí kyčlí a stehen!

Když jsme si tedy řekli, proč je cvičení zásadní pro spálení tuku, kterým disponujete (a čím méně ho máte, tím je, paradoxně, náročnější se ho zbavit a tedy tím náročnější vaše práce v posilovně musí být), rád bych zmínil ony nejčastější druhy tréninků a proč selhávají v cestě za těmito cíli:

0. necvičím vůbec

-tady se není o čem bavit, klienti, kteří mi napíší toto a zároveň chtějí začít hubnout tuk dostávají ihned za úkol začít cvičit minimálně pár minut denně doma (což je dobrý základ, na kterém se dá dále pracovat)

-toto je speciální případ, o kterém se nebudeme dále bavit, protože jak bylo řečeno trénink je prostě potřeba

1. cvičím tzv. kulturistický trénink

-tedy trénink stylu : pondělí - prsa + biceps (obvykle 2-4 cviků na partii, z toho většina izolovaných nebo na strojích, s velkým počtem opakování)

-problémem číslo jedna je nedostatečný stimulus pro metabolismus - izolované cviky a cvičení na strojích, zejména s větším počtem opakování nejsou pro tělo žádnou výzvou (z hlediska spalování tuků), stejně tak cvičení pouze části těla jako je jedna větší a jedna menší partie

-tedy nedostatečná intenzita tréninků

2. cvičím základní silový trénink stylu Korte, nebo typu: pondělí - fulllbody - 3-4 základní cviky 5x5 + doplňkové cviky

-u silového tréninku tohoto druhu, kde je každý týden předepsáno určité zvyšování váhy vzhledem k maximu pro jedno opakování jsou příliš dlouhé pauzy - většinou nad dvě minuty, ale lze se setkat i s 5ti či dokonce 10ti minutovými pauzami u pokročilých cvičenců

-podobné tréninkové rozpisy jsou nízkofrekvenční a většinou vedou ke cvičení 3x týdně, přitom jsou ale tak náročné na regeneraci, že nedovolují vyšší tréninkovou frekvenci

3. chodím zejména běhat ven nebo chodím do fitka běhat na páse, obvykle 30-45 minut ve střední tepové frekvenci

-znám osobně desítky možná dokonce stovky lidí, kteří tráví kardiem mnoho hodin týdně, po měsíce a roky (většinou dokonce denně ráno na lačno) a stejně nemají výsledky, jaké by chtěli - a nikdy je ani mít nebudou!

-kardio trénink na páse v mých očích je nejvíce vyhozený čas na světě, to už i sledování televize je lepší a když mi někdo řekne, že chodí každý den ráno na hodinu na pás, chytají mne mdloby

-během celého dne máte aktivní metabolismus a pálíte kalorie, každou hodinu tak spálíte nějaké kalorie, i když nic neděláte

-pokud odečteme od kalorií, které spálíte po hodině běhu na páse, kalorie, které byste spálili prostým ležením v posteli (díky bazálnímu metabolismu), tak kalorie, které zbudou nepokryjí ani jediné jídlo, které sníte během dne a to se vsadím, že pod vlivem fitness diet jich jíte 4-6 denně!

-ano, je to smutná pravda: kardio na páse vám nezvýší kalorický výdej natolik, abyste se viditelně zbavovali tuku

Jaké jsou tedy hlavní principy, které by měl splňovat trénink, aby doopravdy spaloval tuk?

1. trénink musí být o vysoké frekvenci

-čím vícekrát budete týdně cvičit (teď ale opravdu nemyslím zmiňované kardio), tím více tuků spálíte

-pokud tedy někdo chodí 2x týdně do posilovny, je jedno, do jaké míry bude splňovat další body, ten zbývající tuk na břiše prostě nezhubne

-minimem (se současným splněním ostatních podmínek) jsou 4 tréninky týdně, pro nejrychlejší možné výsledky 6 (s jedním dnem volna)

2. trénink musí být o vysoké intenzitě

-lidé cvičící kulturistický trénink mívají pauzy mezi sériemi 60-90 sekund

-ti, kteří cvičí silový trénink pak 2-10minut

-všechny tyto pauzy snižují intenzitu tréninku, dávají příliš velký prostor pro oddechnutí - tedy nevytvářejí dostatečné nároky na organismus, aby se adaptoval tím, že se zbaví přebytečného nefunkčního tuku

Na obrázku níže můžete vidět přeměnu jednoho klienta Performance Training 1.0 - za 16 týdnů 16 kilo dole a jedná se o dlouhodobě udržitelný stav - PT1.0 totiž kombinuje tyto první dva body na vysoké úrovni (spolu s dalšími tuk spalujícími principy):

3. trénink musí být složen ze základních cviků a jejich variant

Zatímco většina lidí, kteří se věnují cvičení a něco o něm ví, v rámci ČR, zná pouze jeden mechanismus svalového růstu (hromadění metabolického stresu) a spalování tuků (rozdíl mezi energetickým příjmem a výdejem), existuje druhý, daleko podstatnější mechanismus, který oba tyto procesy řídí a tím je zvyšování neuromotorické disponability nervové soustavy (v případě nabírání svalů) a použití schopnosti silně aktivované nervové soustavy ke zvyšování bazálního metabolismu (v případě pálení tuků). Protože mám za sebou 4 ročníky psychologie na Masarykově univerzitě, kde se nervová soustava propírá horem spodem, vím k tomuto témate něco více, než je u trenérů běžné. K oběma těmto jevům dochází, pokud podáme dostatečný stimul naší nervové soustavě, který představují zejména základní cviky jako je dřep, benchpress a mrtvý tah. Tedy více-kloubové cviky s volnou váhou, prováděné s co největším procentem maxima pro jedno opakování, s maximálním úsilím, o velkém objemu práce.

4. trénink musí obsahovat dynamické cviky

Nejenže dynamické cviky využívají mechanismu nervové soustavy, popsaného výše, do daleko větší míry než klasické základní cviky, ale dokonce ještě zvyšují inzulínovou sensitivitu, která je zodpovědná za to, do jaké míry z přijaté potravy, se budou ukládat živiny do svalů a do jaké míry do tuků (ten, kdo sní kousek něčeho a přibere kilo tuku má opravdu špatnou inzulínovou sensitivitu).

Principů, které vedou v rámci tréninku ke spalování tuků je celá řada, tyto 4 jsou však nejdůležitější. Otázkou je, co když chcete využít poznatky z tohoto článku na maximum, ale nemáte žádné zkušenosti se silovým tréninkem, potažmo necvičíte vůbec?

Využijte možnosti zakoupit některý z tréninkových protokolů Performance Training.