Pohled do minulosti...

V roce 1988 se skupina studentů vypravila prozkoumat bývalé sanatorium pro choromyslné cvičence. Nikdo o nich už nikdy neslyšel. V roce 2013 byly nalezeny následující záběry:

Nejrychlejší cesta k vytyčenému cíli v silovém tréninku?

Byť mám na prozatím vydaný Performance Training 1.0 pouze kladné ohlasy a zprávy o až neuvěřitelných posunech vpřed, existují lidé, kteří dávají přednost tréninkovému a výživovému plánu, které jsou sestaveny na míru. Důvody mohou být různé od omezení posilovny, ve které cvičíte, přes zdravotní omezení, až hlavně po specifické cíle, od tak prostých jako vypadat lépe v létě u vody, až po tak vysoké, jako získat medaili na mezinárodním šampionátu. V tom je krása Performance Training: Individual Edition - využívá principy systému Performance Training, upravené a použité pro konkrétního člověka. Trénink prezentovaný v PT 1.0 je pouze jedním ze stovek tréninků, které jsem kdy napsal a které nosím v hlavě.

Pokud tedy před Vámi stojí jakýkoliv cíl, kterého chcete dosáhnout, a pokud jste ochotni obětovat tomu vše, zejména volný čas, neskutečné úsilí a hlavně peníze, pak je tato možnost přímo pro Vás a klikněte zde.

Pokud se Vám zdá 1000kč měsíčně jako velká částka investovaná do svého rozvoje, pak není tato možnost bohužel pro Vás. Možná nějaký trenér, který právě ukončil základní několika víkendový kurz, a pracuje ve fitku kam chodíte, Vám sestaví trénink za polovic. Pak přeji pouze hodně štěstí!

Adam Česlík

Nohy z oceli (Legs of Steel)

Jak poznáte, že budujete opravdu funkční sílu spodní poloviny těla a že neděláte pouze trénink pro únavu a napumpování, ale skutečně pro rozvoj Performance?

Jedním  z těchto testů je skok na vysokou bednu aka box jump. Skoky jsou ukazateli do jaké míry dokážete v krátkém okamžiku maximálně aktivovat celé tělo (tedy jakou máte výbušnost - schopnost aktivace NS, respektive mohou poukázat na stav vaší NS) a také jak velkou sílu dokážete vytvořit svaly na vašich nohách  v nejkratším možném čase. Velikost této síly se odráží zejména do rychlosti vašeho běhu (sprintu) a ve výšce, do jaké dokážete vyskočit.

Nicméně, podobně tak jako je to se vším, skoky jsou zneužívány k celé řadě účelů, ke kterým nejsou určeny (například desítky opakování výskoků na nízkou bednu vyloženě za cílem vyvolat zpocení a únavu a tedy maskovat pokrok (člověk si myslí, že vykonal užitečnou práci dle toho jak se cítí po tréninku = vyčerpaně)).

Člověk, který zvyšuje sílu a výbušnost svých nohou (obecně performance) nemusí skoky trénovat, aby v nich měl dobrý výsledek. Příkladem jest následující video zachycující trénink jednoho mého klienta, který skoky nikdy netrénoval, pouze dřepy a přemístění:

Problémem však je, že velká spousta lidí náročné cviky jako přemístění a dřepy jezdí špatně a nemají tedy požadovaný přenos i při adekvátně zvoleném silovém tréninku. V takovém případě je lepší zvolit pro tělo přijatelnější varianty cviků, které vyřadí ze hry slabé místa (jako je omezený rozsah pohybu v kyčlích, spodní záda, zkrácené trapézy a podobně) a dovolí člověku vybudovat solidní základy.

Co se týče rozvoje nohou, ať již silového nebo svalového, králem mezi těmito cviky je Bulgurian Split Squat, o kterém jsem psal již zde. 

Trénink BSS může být velmi zábavný a existuje řada variant, jak jej využít, například:

1. Bulgurian Split Squat s Externí zátěží:

2. Bulgurian Split Squat ve zvětšeném rozsahu pohybu:

3. Bulgurian Split Squat s externí zátěží v supersérii s BSS skoky:

Facebook

Pokud chcete získávat aktuální informace o projektu Performance Training, sledovat fotky z tréninků začátečníků, pokročilých začátečníků, pokročilých a individuálních tréninků v Performance Power Center a střípky informací ze zákulisí mého osobního tréninku a toho jak se stravuji, plus spoustu dalších dodatečných informací, přidejte se k Performance Training na facebooku.

Performance: Individual

Kupte si PT: Individual Edition a započněte svou cestu právě nyní:

V současné době není, vzhledem k práci na PT2.0 a práci s otevřením tréninkového centra v Ostravě možnost zakoupit individuální tréninkový protokol. Stravovací plán můžete koupit zvlášť a jinak můžete zakoupit PT1.0 nebo PT2.0 (level 1-3), které souhrnně pokrývají většinu požadavků zákazníků Performance Individual a navíc nabízejí informace o jednotlivých cvicích, o provedení a principech, na kterých trénink stojí.

Performance Training je tréninkový systém, který je zaštítěn myšlenkou, že každý člověk, který cvičí, by se měl neustále snažit posunovat dále a nikdy neustrnout na jednom místě. Pokud je tak něčím cílem nabírání svalové hmoty, měl by se tento jedinec snažit neustále vzdělávat, poznávat nové metody a ve svém tréninku se posouvat stále dále a dále. To stejné platí pro silově orientované jedince, pro ty, kteří chtějí budovat funkční tělesnou stavbu, ale také pro profesionální sportovce, kterým jde hlavně o to zlepšovat se ve svém sportu a podávat lepší výkony. Protože však ne každý má čas dopodrobna studovat tuto problematiku a metodou pokus a omyl se posouvat dále za cenu několika kroků zpět, vznikl právě Systém Performance Training. 

Jedná se o spojení toho nejlepšího z hlavních silových sportů (zejména vzpírání, gymnastiky, powerliftingu a strongmen tréninku) a poznatků těch nejlepších silových trenérů, okořeněné oproštěním se od mýtů o stravě a těžení z aktuálních poznatků vědy o tom, jaké stravování je nejúčinnější. Performance Training má tři subsystémy (1.0-3.0), které se každý zaměřují na určitý styl tréninku a jsou sestaveny tak, aby z každého z nich mohlo těžit co největší množství lidí.

Protože však má řada lidí individuální požadavky a  možnosti, kde mohou trénovat, a jakým vybavením toto místo disponuje, a také specifické nároky a schopnosti, a nemusí jim vyhovovat Performance Training 1.0, který je až příliš striktně nalinkován, je zde nyní možnost zakoupit si nejvíce komplexní tréninkovou službu v České republice a to:

Jedná se o sestavení tréninkového plánu dle principů Performance Training a sestavení stravovacího protokolu dle Performance Lifestyle.

Jak probíhá  koupě Performance: Individual
1) zaplacení prostřednictvím tohoto odkazu:

V současné době není, vzhledem k práci na PT2.0 a práci s otevřením tréninkového centra v Ostravě možnost zakoupit individuální tréninkový protokol. Stravovací plán můžete koupit zvlášť a jinak můžete zakoupit PT1.0 nebo PT2.0 (level 1-3), které souhrnně pokrývají většinu požadavků zákazníků Performance Individual a navíc nabízejí informace o jednotlivých cvicích, o provedení a principech, na kterých trénink stojí.

2) vyplnění dotazníku, zaslaného na e-mail, uvedený při koupi, zjišťujícího všechny podstatené informace
3) sestavení tréninkového a výživového plánu a doručení opět na e-mail ve formě e-dokumentu.

Co všechno lze pomoci PT:IE dosáhnout, na jaké výsledky se lze zaměřit?
1)nabírání svalové hmoty
2)shazování tuků
3)nabírání čisté svalové hmoty a současné shazování tuků
4)tvorba funkční síly a schopnosti ovládat vlastní tělo v prostoru
5)zlepšení se v provozovaném sportu
6)zvyšování maximální síly na potřebné cviky
7)zlepšení se v práci s vahou vlastního těla - v silové gymnastice či kalistenice
8)zlepšení dynamiky a orientace v prostoru
9)posunutí regeneračních limitů a zvětšení pracovních kapacit
10)detoxikace organismu a stravování prodlužující život
11)minimalistický přístup ke stravě s maximálními výsledky
12) jakékoliv další individuální cíle a požadavky vztahující se k tréninku, stravě či životnímu stylu obecně

Tak neváhejte a staňte se také součástí Performance Training komunity!

Adam Česlík

Kupte si PT: Individual Edition a započněte svou cestu právě nyní:

V současné době není, vzhledem k práci na PT2.0 a práci s otevřením tréninkového centra v Ostravě možnost zakoupit individuální tréninkový protokol. Stravovací plán můžete koupit zvlášť a jinak můžete zakoupit PT1.0 nebo PT2.0 (level 1-3), které souhrnně pokrývají většinu požadavků zákazníků Performance Individual a navíc nabízejí informace o jednotlivých cvicích, o provedení a principech, na kterých trénink stojí.

Problém současných fitcenter, funkčního tréninku a Crossfitu

Jak jste si jistě všimli, otevřeli jsme spolu se dvěma společníky v Ostravě tréninkové centrum s názvem Performance Power Center. Zasadil jsem se o toto založení hlavně proto, že už jsem byl unaven z komerčních fitness-center. Do těch lepších se musí uzavírat roční smlouva (Big1, BBC, TopFitness). V těch horších je přeplněno a nemožnost se realizovat. Když už člověk najde fitko, kde je silová klec, chybí tam kruhy a když najde fitko, kde jsou kruhy, jsou tam strašné osy (tlusté, rezavé, neodpružené a snad bez ložisek) a neuvěřitelně špatné kotouče a nebo tam je obecně nulové zázemí pro silový trénink (zdravím Pure Jatomi v Nové Karolíně). V každém fitku se tak nachází pouze část vybavení potřebného pro opravdu kvalitní silový trénink, což nutí člověka mezi fitky střídat, tím se to prodražuje, protože vstupy jsou nadsazené a člověk se nechce upisovat na několika místech najednou a navíc si všude musí kupovat předraženou vodu a dodržovat nesmyslné příkazy (do velkého sálu se nesmí, na boxovací pytel se nesmí...). Co mě však omezovalo nejvíce bylo to, že v žádném fitku a dokonce ani v některých přímo Crossfitových (Crossfit Prague a Crossfit27 Tenerifé) nelze pouštět činky na zem.

Mít vlastní fitcentrum, kde bych mohl používat magnésium (to se také většinou nikde nesmí), mohl přemisťovat váhy, u kterých je pravděpodobné, že se to nepovede a upadnou mi na zem nebo dřepovat zadkem na zem a v případě, že to nevytlačím to mohl zahodit za sebe, byl tak již dlouho můj sen. Nemuselo být moje, ale muselo umožňovat všechny tyto věci, stejně jako mít klec na provádění mrtvých variant cviků a bedny na vzpěračské cviky a skoky a ideálně také gymanstické kruhy, rovnou hrazdu a nedejbože stálky (dřevené gymnastické stojí 15 000, mámě dvoje ocelové natřené na tvrďáckou černou). Plus několik dalších věcí, jako zátěžovou vestu, kvalitní kotouče, možnost poslouchat vlastní hudbu a hlavně žíněnky pod kruhy tlusté tak, abych se nemusel bát, že když mi něco nevyjde, navždy se zmrzačím.

Nakonec se to tedy povedlo, získal jsem pro tento nápad dva kamarády a společně jsme jej nejen vytvořili, ale rozhodli se také zpřístupnit ho veřejnosti a propojit s konceptem Performance Training.

V současné době běží PPC ve fázi I. Jedná se o vedené tréninky dle konceptu Performance Training 3.0 (tedy nejpokročilejší varianta) pro začátečníky i pokročilé. Přičemž koncept je zatím postaven tak, že člověk k nám přijde jednou týdně zdokonalit se a následně na sobě celý týden pracuje (rozvíjí to, co se naučil), aby až se znovu dostaví, mohlo se pokračovat obtížnějšími věcmi.

Tento rok budou následovat ještě dvě další fáze, o kterých však zatím pomlčím, rozhodně se ale mají všichni v Ostravě na co těšit a především konec jara a léto budou co se týče silového tréninku opravdu nabité a nekladu si za cíl nic menšího, než všechny, kteří se stanou stálými členy kompletně na léto vysekat, osvalit a zlepšit o 200 procent jejich sílu a pracovní kapacity.

Spolu s tím vším vyvstává otázka, co se vlastně odehrává na půdě PPC a co se skrývá pod konceptem Performance Training?

Performance Power Center a Performance Training nejsou kruhové tréninky ani "funkční" trénink s fitness pomůckami (bossu, aquahity, trx a podobně):

Kruhový trénink (zejména s vyjmenovanými pomůckami) je skvělým způsobem jak se zpotit, zadýchat a přijít na jiné myšlenky, také pro lidi, co se prostě rádi odreagují a zacvičí si. Po několika týdnech adaptace ani balancování na bossu, ani cvičení na trx, ani skákání s aquahitem a ani spojení toho všeho dohromady do kruháče nejsou pro svaly stimulem k růstu a pro tukovou tkáň stimulem ke spalování (a ani stimul pro CNS k adaptaci a rozvoji síly, výbušnosti nebo stability). Jsou pouze stimulem pro kardiovaskulární systém. Pokud mi nevěříte, navštivte libovolnou vedenou hodinu kruhového tréninku a zeptejte se tamních dam jak dlouho cvičí a jaké mají výsledky. Moje známá, mladá slečna chodila na podobné tréninky půl roku v kuse pětkrát týdně a neposunula se naprosto nikam. Proč? Kvůli adaptaci. Tělo se po krátké době adaptuje a byť se u toho člověk zapotí a zadýchá, nejedná se o stimulus potřebný k přeměně tělesné kompozice.

Performance Power Center a Performance Training nejsou Crossfit ani jedna z jeho miliónů napodobenin, které si nemohou dovolit zaplatit frančízu a odvádět měsíční penále (ano Crossfit je zejména o penězích a proto také vznikl) a užívají proto nejrůznější cross-něco modifikace:

Nechápejte mě špatně, Crossfit je skvělá věc a možnost dalšího rozvoje (a sám některé jeho prvky používám), ale to platí jedině pro člověka po několika letech intenzivního silového a atletického tréninku se vzpěračským a gymnastickým základem (alespoň jeden rok). Takový člověk potom může doopravdy z Crossfitu těžit. Pro všechny ostatní se jedná o příliš snadnou možnost zneužití některých jeho principů (30 snatchů na čas prováděné naprostým začátečníkem po minutovém vysvětlení principů trenérem, který o tom sám ví kulové), respektive nadhodnocování některých jeho prvků a nadměrné zaměřování se na ně (metcony (WODy na čas) jsou pouze malou částí přípravy profesionálních crossfiterů a většina lidí a hlavně mainstream je zaměřený primárně na ně). Službu crossfitu v použití jeho pravým způsobem tak dělají pouze certifikované crossfit tělocvičny, kterých je u nás poskrovnu. Mimo nich pak díky současnému boomu vznikají cross-něco sdružení všude po ČR, plné sice nadšenců, ale bez potřebného trenérského zázemí a znalostí.

U nás žádnou variantu crossfitu nenajdete. Najdete u nás tvrdý trénink a postupné zlepšování se bez na oko dobře vypadajících tréninků na čas (které však  z dlouhodobého hlediska opět člověka nikam silově neposouvají, píší o tomto významné kapacity silového tréninku pokud mi nevěříte, najděte si to).

Performance Training a Performance Power Center jsou místem, kde se člověk může naučit techniku jakéhokoliv cviku ať již z gymnastiky, vzpírání či silového tréninku obecně. Spolu s tím si vyzkouší pokročilou tréninkovou periodizaci a tréninkové principy, které jej dokáží posunout pokaždé někam dále. Spolu s tím se samozřejmě zničí, unaví a zadýchá, ale je to pouze důsledek našeho počínání a ne efekt, kterého chceme docílit, abychom mohli propagovat jak jsou tréninky tvrdé.

Přijďte tedy k nám a vyzkoušejte něco doopravdy jiného. Trénink zbavený mýtů a iluzí. Trénink oproštěný od marketingem vyhnaných principů a pomůcek. Trénink tak, jak vypadal v jeho počátku a trénink tak, jak jej prezentují nejlepší světoví trenéři.

RISE ABOVE PERSONAL LIMITS!!!!

Adam Česlík

Performance training v praxi

V sobotu večer se v Montrealu odehrál turnaj UFC 158, ve kterém George St Pierre obhajoval svůj titul ve welterové váze před vyzyvatelem Nickem Diazem. Obhájení se mu povedlo a s celkem 18ti výhrami v UFC dorovnal all-time rekord Matta Hughese. Spolu s 11ti vyhranými zápasy v řadě (2. nejlepší výsledek po Andersonu Silvovi) a 8mi úspěšnými obhajobami titulu a často citovanému "vědeckému přístupu k tréninku" to z něj činí nejen předmět zájmů fanoušků MMA, ale také těch, kteří se zajímají o silový trénink.

Pokud se podíváte na dvojici obrázků výše, všimnete si, že byť jsou oba zápasníci z welterové váhy (do 77kg) tak George St. Pierre (GSP) jasně dominuje už svým vzezřením. Zatímco Diaz vypadá téměř stejně jako na vážení, GSP se před vážením zbavuje co nejvíce vody v těle, aby se vlezl do kategorie a následně ze své vyšší váhy značně těží.

Zajímavé tak je nejen to, že má značně rozvinutou muskulaturu a nízké procento tělesného tuku, aniž by o to jakkoliv stál (jde mu přeci jen o výkon a každé kilo navíc jej zpomaluje), ale také to, jak dokáže svou váhu funkčně využít (patrné zejména v nekonečných soubojích na zemi) a "uválet" protivníka.

Něco o tréninku a stravě GSP jste se mohli dočíst již zde. Na tréninku GSP, který mu sestavuje jeho tým trenérů je zajímavé to, že razí filozofii trénovat s těmi nejlepšími v dané oblasti. Pro nás zajímavé jsou zejména tréninky s gymnasty v gymnastické tělocvičně a silový trénink pod vedením Pierre Roye (jednoho z nejlepších trenérů vzpírání a silových trenérů obecně).

První představení GSPova silového tréninku pod Royem můžete vidět na následujícím videu (od 3. minuty):

Další záběry z jeho silového tréninku můžete vidět zde:

Co se týče tréninku gymnastiky pak jej zachycují následujícím videu (od 8:25)

a také toto emotivní video:

Pokud se podíváme na GSP, máme zde důkaz, že jeho trénink vede ke tvorbě funkční síly a výbušnosti spodní poloviny těla (pomocí cviků ze vzpírání, variant skoků, sprintů a dalších) a  k tvorbě funkční síly, stability, lokomoce a schopnosti manipulovat se svým tělem v prostoru (prostřednictvím silové gymnastiky: pomocí muscle-upů, V-sitů, handstandů, salt a dalších prvků na kruzích/bradlech/stalcích a zemi). Dále však, podle jeho postavy, vede tento trénink také k tvorbě svalové hmoty a současné ztrátě tělesného tuku.

Protože výše popsané principy jsou přesně ve shodě s mým tréninkovým systémem (postaveném na znalostech těch nejlepších silových trenérů na světě včetně Pierra Roye a olympijských trenérů gymnastiky), můžu bez obav tvrdit, že George St. Pierre je krásným příkladem toho, jak vypadá Performance Training použitý v praxi na nejvyšší úrovni a jak má kromě silových a vzhledových změn přesah zejména do výkonnosti v provozovaném sportu.

Více o mém systému se můžete dočíst zde.

Jak stimulovat prsní svaly bez nutnosti provádět Bench-press?

Byť bench-press tvořil přes sedm let vždy základ mého tréninku a byť jsem jej cvičil rád, úplně jsem na něj zanevřel, přestal jsem být jeho fanouškem a přes 5 měsíců jsem jej nejel. Důvod? 

Částečně jsem o tom psal již zde. Jednak se jednalo o chronickou bolest ramen a jednak o neskutečné nároky na regeneraci CNS pokud jsem jej cvičil silově. Dále pak to, že jeho trénink vždy zabíral většinu týdne a zbývalo málo času a pracovních kapacit na ostatní partie, zejména spodní polovinu těla, která se jela vždy další den.

Navíc každé přidané kilo mne stálo neskutečné úsilí, stejně jako se jen udržet na dosažené váze. A to nemluvím o tom, že jsem z bench-pressu cítil vše jen ne prsní svaly, které se mi prostě nedařilo při něm izolovat. Po dlouhém, silově zaměřeném období, jsem tak zpozoroval po letech velmi plochý hrudník a s tím jsem se nehodlal smířit.

Když jsem od konce října 2012 měl 5 týdnů pauzu od cvičení, hodně věcí se mi rozleželo v hlavě a jedna z nich byla ta, že benchpress (a jeho varianty) z tréninku prostě vyloučím. Bylo to jako rozchod s bývalkou po letech, možná i o něco horší. Po prvních týdnech, kdy jsem na něj neustále myslel a po večerech se přecpával zmrzlinou u jeho tréninkových videí, jsem se však zocelil a dnes již vím, že to bylo moudré rozhodnutí. 

Neříkám ani náhodou, že byste měli přestat cvičit bench-press. Stále jej zařazuji jako naprostý základ do tréninkových programů.

Říkám ale, že pro ty, kdo nesoutěží v powerliftingu, a dokáží se oprostit od tohoto základního ego-liftu (vedle věku, výšky a váhy je maximálka na benchpress čtvrtým základním údajem o člověku) existuje celá plejáda cviků, dokonce několik desítek, které dokáží zapojit svaly celé vrchní poloviny těla a zejména izolovat prsní svaly (navíc v maximálním rozsahu pohybu), ze kterých mohou těžit.

Pokud tedy není zvedaná váha na benchpress pro vás nějakým způsobem životně důležitá a pokud vás spíše zajímá rozvoj prsních svalů či celkově horní poloviny těla, mohu vám doporučit řadu cviků.

Jedním z těch základních, které nepotřebují zdlouhavé učení se techniky jsou:

Kliky na kruzích se zátěží aka weighted rings pushups
Stejně jako na každý cvik s vlastní vahou existuje zde určitý progres, přes který se dá postupně vypracovávat. Dělejte kliky na kruzích lehce širší než je šířka ramen a ve vrchní pozici vytáčejte dlaně ven a propínejte ruce a stlačujte je k sobě (skvělá kontrakce prsních svalů).

1) kliky na zemi
2) kliky na kruzích zavěšených 20cm nad zemí s nohama na zemi
3) vodorovné kliky na kruzích s nohama na lavičce (kruhy většinou nejdou spustit až úplně k zemi)
4) kliky na kruzích se zátěžovou vestou (přidaná váha 5-20kg)
5) kliky na kruzích se zátěžovou vestou a dalším závažím ve formě závaží na kotníky, řetězů nebo prostě kotouči na zádech

Provedení můžete vidět na následujícím videu:

Jak dřepovat velké váhy bez bolavých zad?

BGSS- 2x30kg

Při klasickém dřepu jsem měl vždy stejný problém: hluboký dřep jsem nikdy necítil v kvadricepsech, ale daleko více v hamstrinzích, a nedosahoval jsem proto požadovaného svalového rozvoje stehen. Od určité váhy bez ohledu na správnost techniky mě pak pokaždé začaly z velkého dřepu bolet spodní záda, dřep jsem začal nenávidět a opustil jej. Po několika měsících jsem se rozhodl mu dát opět šanci a celý cyklus se opakoval. 

Problémy jako já má s klasickým dřepem mnoho lidí. Jak jej vyřešit? Zcela jednoduše a to cvikem jménem Bulgurian Split Squat.

Tento cvik, jak vidíte na obrázku vlevo je dřep na jedné noze s tou druhou položenou na lavičce nebo bedně. Díky zapojení síly pouze jedné nohy stačí daleko menší přidaná zátěž a proto dochází k menšímu zatěžování spodních zad. BGSS také díky svému provedení automaticky nutí mít rovná záda, zapojuje kvadricepsy i hamstringy a zvětšuje mobilitu v kyčlích. No nezní to jako úplná idylka? Přitom se jedná o cvik zapomenutý, který většina lidí vůbec necvičí a to z prostého důvodu. 

Tím je hlavně z počátku nárok na stabilitu, většina lidí se u něj kývá kroutí a vypadá to všelijak jen ne správně a díky nutnosti zvýšené mobility se jedná zpočátku o cvik protahující, který bolí. Není divu, že jej většina lidí vyzkouší a opustí. Ti, kteří však překonají počáteční adaptační periodu s vlastní váhou z něj mohou i nadále těžit. Jak vypadá progres na tomto cviku?

1) Split squat s oběma nohama na zemi. Základní prerekvizita, kterou je třeba ovládnout.

2) BGSS s vlastní vahou a rukama za hlavou (vězeňská varianta), po adekvátním zvládnutí (řekněme 5x10 na každou nohu) je třeba začít přidávat závaží.

3) jako první nasaďte zátěžovou vestu (5-20kg) a po jejím zvládnutí pro adekvátní počet opakování přejděte na:

4) BGSS s jednou jednoručkou nebo kettlebellem, drženými v Goblet pozici (před sebou). Až se dostanete k maximální jednoručce ve vašem fitku, nebo k jednoručce, kterou už v této pozici nedokážete udržet, přejděte k:

5)BGSS se dvěma jednoručkama drženýma v "kufrové" pozici (volně u těla). Opět postupně trénink od tréninku přidávejte váhu, až se dostanete k maximálním jednoručkám ve vašem fitku. K nim můžete pak přidat ještě zátěžovou vestu.

6)Až vyčerpáte všechny předchozí možnosti (nebo pokud nemáte ve svém fitku jednoručky) přejděte na BGSS s velkou činkou. Tu můžete mít buď klasicky na zádech nebo, jak to někomu více vyhovuje, v clean grip pozici (jako při vzpěračském čelním dřepu).

Cílem každého by mělo být dostat se při BGSS na váhu o hodnotě poloviny vašeho maxima na mrtvý tah.

Rise Above!

A.Č.

Mýtus o stravě - shrnutí

Čtveřice článků z cyklu Mýtus o stravě je za námi. Celkem tyto 4 články k dnešnímu dni mají přes 240 000 přečtení a každý den mi chodí soukromé zprávy, emaily a zprávy na facebooku od lidí z celé ČR, kteří mi za tyto články děkují, píší své osobní zkušenosti, jak jim informace v nich obsažené pomohly, respektive se ptají, jak se mohou také oprostit od mýtů ve stravě. Jsem za to velice rád a ukázalo se, že jsem přeci jen uvedl jisté věci do pohybu. Protože je cyklus u konce, nabízím nyní pro méně trpělivé čtenáře letmé ohlédnutí a shrnutí:

Někdy během podzimu 2012 ve mne hlodal velký červ pochybností. Věděl jsem, že spousta věcí, které se po dlouhá léta v ČR tradují jako mantry a hesla ve výživě nejsou tak úplně pravdivé. Stále častěji při pročítání diskuzních fór, tréninkových logů a komerčních stránek o cvičení jsem zatínal zuby, když jsem stále dokola četl o důležitosti pozitivní dusíkaté bilance, o nutnosti jíst každé 2-3 hodiny, o nutnosti přijímat 2 gramy bílkovin na kilo tělesné hmotnosti a o nutnosti držet sacharidové vlny pokud chce člověk shazovat tuk.

Jak se říká to, o čem je potřeba mluvit, o tom nelze mlčet a tak jsem se rozhodl otevřít oči těm, kteří jsou k tomu nakloněni, stal jsem se externím redaktorem Ronnie.cz a díky jejich otevřenosti jsem mohl zpracovat čtveřici velmi rozsáhlých článků (dohromady kolem 40ti normostran), které jsem pojmenoval:

Mýtus o stravě

V oproštění od zažitých pravidel jsem potřeboval získat zvědavost čtenářů a chtěl jsem, aby lidé začali pochybovat o některých zažitých "pravdách" a pravidlech. Hlavní myšlenkou tohoto dílu bylo, že příliš frekventované dlouhodobé stravování není dobré a to z hlediska celkového zdraví, ale ani rychlosti dosažitelných výsledků a finančních a časových nároků. Přičemž odpověď na otázku: "Proč tedy tolik lidí frekventované stravování dodržuje", je: "Protože jejich chování je ritualizované a ovlivněné chybami usuzování." Je jasné, že když se na člověka ze všech stran od tréninkových kurzů, přes fitness trenéry, po jedince, kteří mají skvělé výsledky (ale kupodivu i jedince, které na něm nemají výsledky žádné) valí informace, jak je důležité jíst často a jíst obří množství proteinů, člověk tomu prostě musí uvěřit. 

V mýtu o objemovém jídelníčků jsem vysvětlit, proč je frekventované jedení špatné z hlediska zdraví GIT, které je pro fungování celého našeho organismu nezbytné. Většina chorob, u kterých nejsou známy přesné spouštěče, vzniká vlivem zanesení organismu toxiny, které způsobují v daných tkáních a orgánech záněty, což má pak za následek vše od autoimunitních onemocnění (celikalie, lupenka, atopický exém a další) až po syndrom přetrénování, metabolický syndrom, všemožné rakoviny, Alzheimerovu chorobu a mnoho dalších. 

V mýtu o dietách jsem se pustil dále do vysvětlení, že tělo asimiluje toxiny nejen skrze GIT, ale také skrze plíce a pokožku a řado jich samo vytváří. Samočistící a detoxikační funkce organismu je pak pro naše zdraví naprosto nezbytná, přičemž k tomu dochází ve chvílích, kdy je organismu v sympatickém režimu fungování (tedy na lačno). Frekventované jedení tedy tyto přirozené způsoby detoxikace a omlazování našich těl blokuje.

V poslední části o zbavení se okovů jsem pak hlouběji propracoval některá zásadní témata:

1) 24 hodinový půst nevede ani ke ztrátě svalů ani síly a ani k nabrání tuků a zpomalení metabolismu, ale právě naopak (odkazy na 24 vědeckých studií, které toto podporují). 

2) přerušované hladovění je běžnou součástí života řady náboženství a výzkumy s tím spojené opět odhalily zdraví prospěšné faktory (odkazy na pět dalších studií (vzhledem k rozsahu článku jsem už mohl uvádět pouze vybrané)).

3)je vědecky dokázáno, že stačí 1,2-1,5g bílkovin na kilo tělesné hmotnosti denně k dosažení maximálních výsledků (7 odkazů na vědecké studie). 

4)přední osobnosti v oblasti silového tréninku uznávají, že většina lidí nepotřebuje velké množství sacharidů a že spíše pro ně může být škodlivé

To však není vše, co bylo ve článcích obsaženo. Druhá a třetí část obsahují rozpisy stravování během dne pro dané skupiny lidí, čtvrtá část obsahuje jednak základní informace o tom, co jíst, aby naše těla mohla prospívat a dále pak spojuje informace ze všech částí do velkého protokolu, umožňujícího vyčistit a ozdravit naše těla. Přičemž tento proces a následný životní styl oproštěný od mýtů ve stravě jsem  nazval: Performance Lifestyle

Na tomto blogu jste se pak mohli dále dočíst, kdy mýtus o stravě není mýtem (George St. Pierre a jeho vysokofrekvenční stravování), jak žít život věčný (informace ze zákulisí psaní článků o mýtech), o jedné moji zkušenosti,  kam až jdou posunout regenerační limity na přerušovaném hladovění, jak přežít ranní vstávání a jakou zařazovat výživu během tréninku. A také možnost nechat si vypracovat individuální protokol detoxikace a následného těžení z nízkofrekvenčního stravování - Performance Lifestyle.

Trénink pokročilých

Dnes proběhl v rámci PPC také trénink pokročilých. Klient si na něm vylepšil maximálku na power clean from hang o 10kg (z 90kg 3x2 na 100kg 3x2) a následně se během půlhodiny naučil provést striktní Muscle-up. Jednoduché ne? Trénink pro pokročilé je určen pro ty, kteří mají za sebou dva roky silového tréninku a absolvovali PT1.0  nebo 3-4 roky silového tréninku pokud jej neabsolvovali.

Trénink začátečníků

Tak a máme za sebou první trénink pro veřejnost v rámci Performance Power Center. Jednalo se o trénink začátečníků, pro který není potřeba mít jakékoliv zkušenosti s podobným druhem cvičení. Všichni tři klienti tak k nám přišli posilováním téměř netknuti a cílem tréninku bylo, začít je učit používat svá těla k pravému účelu.

PT1.0 často kladené dotazy

Stále mi přicházejí podobné dotazy od potenciálních kupců PT1.0 a proto jsem se rozhodl sepsat nejčastější otázky a jejich odpovědi:

1) jak vypadá tréninková plán?

-41 barevných stran 

-u každé fáze stránka popisující principy, na kterých je postavena

-rozfázování provedení a obrázky méně známých cviků spolu s jejich popisem a tipy a triky jak vylepšit jejich účinnost

-rozpisy s příklady jak vypadá rozdělení sérií včetně použitých vah, zasvěcení do principů autoregulace

-rozpisy jednotlivých tréninků v týdenních rozpisech, zařazených do sub-fází a fází

2) co tréninkový plán obsahuje?

-velice náročný trénink na 16 týdnů, se kterým však díky úvodním čtyřem zaškolovacím týdnům můžete začít téměř každý (minimum je mít za sebou rok v posilovně)

-3 na sebe navazující fáze, kdy se trénink postupně ztěžujě a zařazují se prokročilejší a pokročilejší tréninkové principy, nejedná se tedy o 16 týdnů stejného tréninku ale po jednom až třech týdnech se trénink vždy mění

-16ti týdenní stravovací protokol dle Performance Lifestyle postavený tak, aby seděl dohromady k tréninkovým fázím

-často kladené dotazy ohledně provedení cviků, jejich možné náhrady a doplňujících otázek, které si můžete klást

3) nemusím k tomuto tréninku mít k dispozici gymnastické kruhy, obří pneumatiky nebo atletické stadiony?

-ne tento trénink je záměrně postaven tak, aby se dal odjet v jakémkoliv fitnesscentru (i v těch nejméně vybavených)

-jediné co doopravdy potřebujete je velká osa, kotouče, stojan na dřepy, benchová lavice a hrazda (těch pár dalších věcí, které se používají je plně nahraditelných)

4)je nutné k tomuto tréninku brát nějaké speciální suplementy nebo držet dietu?

-ne ani jedno z toho není nutné, nejúčinnější částí protokolu je sám trénink a cokoliv na víc jsou jen třešně v proteinovém koktejlu

5) dá se tento trénink skloubit s tréninkem PT3.0 v Performance Power Center?

-samozřejmě, trénink v PPC je zaměřen na jiné aspekty rozvoje

-absolvování PT1.0 Vám také umožní docházet na tréninky pro pokročilé a později pro elitu

Systém Performance Training

Jednotící filozofií celého konceptu Performance Traning je heslo "Rise above personal limits", které shrnuje myšlenku o tom, že by se každý silově orientovaný jedinec měl neustále snažit zlepšovat a učit se novým věcem a nikdy neustrnout ve svém vývoji na jednom místě, a to ať již je jeho cílem zlepšení se v provozovaném sportu, zvětšení síly nebo proměna tělesného vzezření (nabírání svalové hmoty nebo shazování tuku).

Performance Training 1.0

Jedinečná kombinace tréninkových principů těch nejlepších světových trenérů (Ch. Thibaudeau, Ch. Poliquin, Barry Ross, P. Tsatsouline, Ch. Waterbury, J. DeFranco, J. Meadows a další). Spojení principů powerliftingu, kulturistického tréninku a atletického tréninku. Rozvoj čtyř základních cviků: Benchpressu, mrtvého tahu, dřepu a pushpressu, společně s jejich variacemi k dosažení požadovaných výsledků ať již při tréninku ke sportu, tréninku pro větší výkonnost, shazování tuku nebo nabírání svalové hmoty a síly. Vzhledem k relativní malé náročnosti dovednostních aspektů cviků v PT1 obsažených jej může začít praktikovat každý pokročilejší cvičenec (nejedná se o tréninkový systém pro začátečníky, ale pro pokročilé a elitní jedince!) a proto je možno jej zakoupit online.

Performance Training 2.0

Pokračování cesty za posouváním hranic vlastních možností a seberozvoje. K tréninku se připojují postupy, schémata a cviky ze vzpírání a v tréninku se používá pokročilé vybavení pro silový trénink jako jsou zátěžové řetězy, odporové expandery, speciální osy a uvolňovače váhy, dynamické a balistické cviky s činkami a speciální postupy ke zvětšování silové vytrvalosti a spalování tuků. Tento tréninkový systém zatím není uvolněn pro širokou veřejnost.

Performance Training 3.0

Zatím nejpokročilejší zpracovaná část ze systému Performance Training. K dalšímu rozvoji již nestačily běžné poznatky těch nejlepších silových trenérů a k posunutí se zase dále bylo potřeba začít studovat konkrétní silové sporty. PT3 je tak jedinečnou kombinací toho nejlepšího z:

-vzpírání

-silového trojboje

-silové gymnastiky

-crossfitu

-kalisteniky

-strongmen tréninku

-atletického tréninku

-a několika méně známých nebo neustálených tréninkových disciplín (silová manipulace s neobvyklými předměty, silová jóga, trénink v extrémním prostředí)

Trénovat dle upravené verze (tak, aby s ní mohl začít i úplný začátečník) Performance Training 3.0 je nyní možno v rámci Performance Power Center - formou vedených tréninků. Jedná se o alternativu, jak mohou lidé přejít na výkonnostní cvičení, aniž by za sebou museli mít léta praxe.

Performance Power Center

Tímto bych rád oznámil spuštění další části projektu podléhajícího pod systém Performance Training a to konkrétně otevření Performance Power Center - centra pro silový trénink, jehož stránky jsou www.powerbyperformance.com

Naše centrum nabízí:

-skupinové osobní tréninky pro širokou veřejnost dle principů Performance Training 3.0

-tréninky pro začátečníky i pokročilé (později také pro elitní jedince)

-koncept kontinua tréninků sestavených podle obtížnosti, do kterého může každý nastoupit v části, která odpovídá jeho schopnostem a dále v něm pokračovat, aby se stále zlepšoval a došel tak naplnění jednotící filozofie Rise Above Personal Limits

-tréninky pro profesionální sportovce během i mimo sezónu, pro ty, kteří chtějí zvyšovat svoji výkonnost, sílu, výbušnost, stabilitu, nabírat svaly a shazovat tuk

-tréninky pro muže i ženy (pro ty budou později vypisovány speciální jednotky)

-nestandartní vybavení a podmínky ke cvičení vyhovující mému konceptu trénování

Výživa během tréninku?

Koncept: "dám si po tréninku sachariďák nebo do hodiny po tréninku proteinový koktejl", je ve světě již řadu let překonán. Je tomu již více než tři roky co jsem měl naposledy proteinový koktejl po tréninku. Výzkumy, zkoumající jejich vliv na tvorbu svalové hmoty se většinou odvolávají na zvětšenou proteinovou syntézu nebo pozitivní dusíkovou bilanci, obě tyto vlastnosti jsou však pouhé předpokládané markery, poukazující na růst svalové hmoty, přičemž bylo prokázáno, že i při negativní dusíkaté bilanci dochází k nárůstu svalové hmoty a že klíčové anabolické signální proteiny (zodpovědné za růst svalů) byly aktivovány bez současné proteinové syntézy.

V případě studií, které se odvolávají na tyto markery se tedy nejedná o validní a průkazné důkazy, že protein po tréninku vede ke zvýšené tvorbě svalové hmoty.

To, co bylo prokázáno je, že v hladovém stavu přijaté malé množství aminokyselin má anabolický efekt a že kreatin podávaný před, během nebo po tréninku má také značný anabolický efekt (rozumějte souvisí s dodatečným nárůstem svalové hmoty nad hmotu, která by se vytvořila při tréninku samotném).

Koncept, který zastávám je tedy podat potřebné živiny (v co nejvíce stravitelných formách) před (pre-workout) a behěm (peri-workout) tréninku. Přičemž zastávám názor kvalita na úkor kvantity. Snažím se kupovat jednotlivé suroviny a míchat si z nich potřebné směsi sám. Většinou to vypadá tak, že si namíchám v jedné lahvi litr přípravku a  v druhé půl litru, část vypiji před tréninkem a zbytek pak piji mezi sériemi a dodávám tak potřebné živiny po celou dobu tréninku. Je jasné, že se nemůže jednat o normální protein (dokonce ani syrovátkový hydrolyzát (ve formě sušiny) nejde pít během tréninku, pořád je moc hutný na to, aby nevyvolával nevolnost při pití během cvičení), ale musí to být buď jednotlivé aminokyseliny, respektive di- a tri- peptidy, které se vstřebávají ještě rychleji než aminokyseliny samotné a nemusí být tráveny v trávicím traktu.

Konkrétní rozpis toho, co používám:

Nalgene bottle 1 (nezničitelná láhev ze speciálních nezávadných materiálů):

-500ml ledová voda

-500ml magnesia neperlivá

-6 kostek ledu

-4g citrulin malátu

-10g BCAA

-20g hydrolyzovaného kaseinu

Nalgene bottle 2

-500ml ledová voda

-6 kostek ledu

-směs kreatinu, glutaminu a hydrolyzovaného kaseinu

-jednoduché cukry 30g