středa 14. srpna 2013

Mýty o tréninku a stravě pro hardgainery


Hardgainer je ve světě velmi populární označení.
Označení pro ty, kteří mohou sníst co chtějí, posilovat jak chtějí, a přece nenabírají váhu (zejména svalovou hmotu). V rámci ČR se pro hard-gainery spíše používá termín ektomorf.

Ektomorf je jeden ze somatotypů, jejichž názvy pocházejí z konstituční teorie temperamentu amerického psychologa Williama Herberta Sheldona. Teorie somatotypů je psychologií již dávno považována za překonanou, ve sportovní vědě však, z neznámého důvodu, toto dělení přetrvává, byť musí být každému jasné, že nelze všechny lidské jedince rozdělit do tří kategorií podle tělesného vzhledu.

Když se označení hardgainer rozšířilo (respektive ektomorf u nás), řada lidí jej začala používat jako výmluvu:
"Hej kámo, já nejsem málo svalnatý, jsem prostě hardgainer (ektomorf), dělám všechno co můžu, ale prostě nenaberu nikdy jako ty."

A ruku v ruce s tím pak vznikla řada speciálních pravidel ohledně toho, jak by se měl správný hardgainer stravovat a cvičit:
"Ty seš hardgainer? Tak to promiň! V tom případě bys ale neměl cvičit izolované cviky a měl by ses soustředit jen na cvičení celého těla v jednom tréninku! Jo a hlavně se snaž neběhat a podobně, to bys začal okamžitě pálit svalovou hmotu! YOLO!"


Když jsem napsal poslední článek na tento blog, na facebooku se pak v komentáři někdo zeptal, co má dělat, když to má naopak - tedy má problém přibrat. A v připojených odpovědích se pak tyto zažité pravidla objevily. To mě inspirovalo k napsání tohoto článku.

Pokud Performance Training trochu sledujete, tak víte, že jdu, co se týče tréninku a zejména stravy proti proudu toho, co se běžně považuje za "správné" (více zde). A byť je zřejmé, že někdo, kdo nemůže přibrat bude muset dodržovat poněkud jiná pravidla než ten, kdo chce zhubnout, obě tyto skupiny mají jedno společné: Standardní rady a postupy nezabírají. A pokud to, co se považuje za pravdivé, nefunguje, není možné, aby byla pravda někde jinde? (Sáhněte si sami na svědomí: Kolikrát jste ve své posilovně viděli tlustého člověka, který dal cvičení vše a dosáhl postavy atleta? Nebo vychrtlého klučíka s brýlemi, který začal posilovat a za pár let se pyšnil postavou kulturistických snů? Vsadím se, že ve vaší se to zrovna nestalo, ale že kámoš kámoše někoho takového určitě zná nebo o někom takovém minimálně slyšel).

Nebudu chodit kolem horké kaše: Většina pravidel o stravě a tréninku pro hardgainery jsou mýty (mé oblíbené slovo)!!! Není to však tak, že by někdo hardgainery nesnášel a tak vytvořil systém pravidel, které jim mají dát falešnou naději. Prostě jen s tím, co se obecně ve světě fitness ví, dávají tyto rady smysl. Ono přeci logicky, pokud nemůžu přibrat, tak prostě musím začít více jíst.  A pokud ani to nestačí, tak musím ještě přidat. A nebo ne?

Tady jsou nejčastější mýty o stravě a tréninku pro hardgainery a jejich korekce (záměrně výklad zjednodušuji, aby byl stravitelný pro všechny - nejen pro hardgainery:))

1. Hardgaineři mohou jíst co chtějí, nemusí se v ničem omezovat.
Pravda: Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, je potřeba vytvořit v těle anabolické prostředí a dodávat živiny v takové formě, že je tělo dokáže úspěšně využít. Nezdravé jídla obsahující přepálené tuky a tuny fruktózy (většina uměle vyrobených sladkých potravin) jsou, když to trochu zveličím, jako byste do sebe ládovali písek. Ano, zaplní vás, ale do svalů jej prostě nedostanete.

2. Hardgaineři musí jíst co nejčastěji během dne, co největší porce.
Pravda: Stejně jako u lidí, kteří chtějí zhubnout, jedná se o mýtus numero uno. Ano, selská logika říká: chci vážit více, musím jíst více, ale takto organismus nefunguje. Existuje vlastnost vnitřního prostředí našeho organismu, která se nazývá inzulínová sensitivita a jedná se, jednoduše řečeno, o míru, do jaké dokáže naše tělo používat přijaté živiny na tvorbu svalové hmoty, respektive nabírání tuků. Vysoká inzulínová sensitivita znamená, že dokážu lépe nabírat svaly a hůře se mi ukládá tuk. Nízká inzulínová sensitivita znamená horší nabírání svalové hmoty a u, geneticky k tomu predisponovaných lidí, snadnější ukládání tukových zásob. 

Jaké je pravidlo číslo jedna pro to, aby naše inzulínová sensitivita nebyla na bodu mrazu? Nemít během dne neustále zvýšenou hladinu inzulínu vlivem neustále konzumované potravy. Ergo: Nejíst hodně jídel během dne. 

3. Hardgaineři se musí vyhýbat jakémukoliv pohybu kromě cvičení, protože by okamžitě začali pálit svalovou hmotu.
Pravda: Jedním ze stěžejních faktorů, které vypovídají o tom, kolik svalové hmoty si dokáže naše tělo (naturálně) podržet, je výkonnost našeho kardiovaskulárního systému. Pokud je náš oběhový systém slabý, tělo se nabírání svalů brání (vím, toto je poměrně šokující zjištění). A právě proto je nemístný až fobický strach hardgainerů z toho, že pokud například půjdou běhat, tak jim to uškodí (většinou to je podloženo hrůzostrašnými výpovědmi o tom, jak při vážení po běhu ukázala váha o kilo méně).

4. Hardgaineři by se měli v tréninku držet hlavně fullbody (celotělových) tréninků, složených ze základních cviků.
Pravda: Toto není úplně špatně. Ano, klasický kulturistický trénink (zničit každou partii jednou týdně do mrtva) je pro hardgainery (a obecně pro všechny naturály) neužitečný, i na opačné straně barikády však číhá podobné nebezpečí. Byť fullbody trénink (zejména je to pak patrné na Korteho tréninku, který v rámci ČR zná asi stejné množství lidí, jako lidí, kteří jej znají dohromady na celém světě) 3-4x týdně zahrnuje některé principy nejrychlejší možné tvorby svalové hmoty (frekvence, mechanické napětí), mnoho dalších, někdy důležitějších opomíjí.
Pro maximální svalový růst je důležitý trénink s maximálním úsilím, trénink s dynamickým úsilím, trénink s dostatečným TUT (time under tension), trénink poskytující dostatečný metabolickým stres a trénink zatěžující kardiovaskulární systém.

Ano, sestavit tréninkový plán, který obsahuje toto všechno je hotová věda! 

Nemusíte mít ale strach, jsou tady lidé jako já, kteří nemají nic lepšího na práci než celé roky studovat tuto problematiku a zkoušet to pak na sobě i ostatních, aby mohli na stará kolena přijít s revolučním tréninkovým plánem, který hýčkají jako své vlastní dítě. Přehled jednotlivých tréninkových protokolů najdete zde: Produkty. 

Jak víte, že vím, o čem mluvím? Tento článek pro vás napsal největší hardgainer všech dob - já.
Adam Česlík



čtvrtek 8. srpna 2013

Proč nebudete nikdy mít viditelné břišní svaly?

Pokaždé, když zasílám klientovi dotazník, sloužící k sestavení jídelníčku Performance Lifestyle, obsahuje tento dotazník také otázky ohledně toho, jak dotyčný cvičí. 99% lidí, kteří chtějí zhubnout tuk (což jsou téměř všichni zákazníci Performance Lifestyle) tam popisují trénink, který tomuto cíli neodpovídá. Pokud se jich pak zeptáte, proč neupraví trénink určitým směrem, aby tak dosáhli svých cílů jsou povětšinou zaskočeni a ptají se, proč dělat to a ono, když k tomu přece musí stačit jídelníček, který jim vypracuji.

Tak přátelé, nadechněte se a pozorně poslouchejte, to, co nyní napíšu je možná ta nejdůležitější pravda z oblasti cvičení, jakou kdy přečtete:

Pokud vynecháme šílené restriktivní diety (kdy se celý den jí zrní rostlin a podobně), tak jakýkoliv dietní stravovací plán vede především k tomu, abyste již nenabrali žádný další tuk
Zatímco tuk, který už na sobě máte, spálíte jedině cvičením! (Ano, v některých případech se může, po najetí na nový stravovací režim, začít pálit tuk pouze tím, co během dne spálí bazální metabolismus, tedy bez cvičení - tyto výsledky ale vždy po nějaké době pominou).  
A mluvíme pak zejména o takzvaném neústupném tuku, který se u většiny lidí drží hlavně v oblasti břicha, u žen pak také v oblastí kyčlí a stehen!

Když jsme si tedy řekli, proč je cvičení zásadní pro spálení tuku, kterým disponujete (a čím méně ho máte, tím je, paradoxně, náročnější se ho zbavit a tedy tím náročnější vaše práce v posilovně musí být), rád bych zmínil ony nejčastější druhy tréninků a proč selhávají v cestě za těmito cíli:

0. necvičím vůbec
-tady se není o čem bavit, klienti, kteří mi napíší toto a zároveň chtějí začít hubnout tuk dostávají ihned za úkol začít cvičit minimálně pár minut denně doma (což je dobrý základ, na kterém se dá dále pracovat)
-toto je speciální případ, o kterém se nebudeme dále bavit, protože jak bylo řečeno trénink je prostě potřeba
1. cvičím tzv. kulturistický trénink
-tedy trénink stylu : pondělí - prsa + biceps (obvykle 2-4 cviků na partii, z toho většina izolovaných nebo na strojích, s velkým počtem opakování)
-problémem číslo jedna je nedostatečný stimulus pro metabolismus - izolované cviky a cvičení na strojích, zejména s větším počtem opakování nejsou pro tělo žádnou výzvou (z hlediska spalování tuků), stejně tak cvičení pouze části těla jako je jedna větší a jedna menší partie
-tedy nedostatečná intenzita tréninků

2. cvičím základní silový trénink stylu Korte, nebo typu: pondělí - fulllbody - 3-4 základní cviky 5x5 + doplňkové cviky
-u silového tréninku tohoto druhu, kde je každý týden předepsáno určité zvyšování váhy vzhledem k maximu pro jedno opakování jsou příliš dlouhé pauzy - většinou nad dvě minuty, ale lze se setkat i s 5ti či dokonce 10ti minutovými pauzami u pokročilých cvičenců
-podobné tréninkové rozpisy jsou nízkofrekvenční a většinou vedou ke cvičení 3x týdně, přitom jsou ale tak náročné na regeneraci, že nedovolují vyšší tréninkovou frekvenci

3. chodím zejména běhat ven nebo chodím do fitka běhat na páse, obvykle 30-45 minut ve střední tepové frekvenci
-znám osobně desítky možná dokonce stovky lidí, kteří tráví kardiem mnoho hodin týdně, po měsíce a roky (většinou dokonce denně ráno na lačno) a stejně nemají výsledky, jaké by chtěli - a nikdy je ani mít nebudou!
-kardio trénink na páse v mých očích je nejvíce vyhozený čas na světě, to už i sledování televize je lepší a když mi někdo řekne, že chodí každý den ráno na hodinu na pás, chytají mne mdloby
-během celého dne máte aktivní metabolismus a pálíte kalorie, každou hodinu tak spálíte nějaké kalorie, i když nic neděláte
-pokud odečteme od kalorií, které spálíte po hodině běhu na páse, kalorie, které byste spálili prostým ležením v posteli (díky bazálnímu metabolismu), tak kalorie, které zbudou nepokryjí ani jediné jídlo, které sníte během dne a to se vsadím, že pod vlivem fitness diet jich jíte 4-6 denně!
-ano, je to smutná pravda: kardio na páse vám nezvýší kalorický výdej natolik, abyste se viditelně zbavovali tuku

Jaké jsou tedy hlavní principy, které by měl splňovat trénink, aby doopravdy spaloval tuk?


1. trénink musí být o vysoké frekvenci
-čím vícekrát budete týdně cvičit (teď ale opravdu nemyslím zmiňované kardio), tím více tuků spálíte
-pokud tedy někdo chodí 2x týdně do posilovny, je jedno, do jaké míry bude splňovat další body, ten zbývající tuk na břiše prostě nezhubne
-minimem (se současným splněním ostatních podmínek) jsou 4 tréninky týdně, pro nejrychlejší možné výsledky 6 (s jedním dnem volna)

2. trénink musí být o vysoké intenzitě
-lidé cvičící kulturistický trénink mívají pauzy mezi sériemi 60-90 sekund
-ti, kteří cvičí silový trénink pak 2-10minut
-všechny tyto pauzy snižují intenzitu tréninku, dávají příliš velký prostor pro oddechnutí - tedy nevytvářejí dostatečné nároky na organismus, aby se adaptoval tím, že se zbaví přebytečného nefunkčního tuku

Na obrázku níže můžete vidět přeměnu jednoho klienta Performance Training 1.0 - za 16 týdnů 16 kilo dole a jedná se o dlouhodobě udržitelný stav - PT1.0 totiž kombinuje tyto první dva body na vysoké úrovni (spolu s dalšími tuk spalujícími principy):

3. trénink musí být složen ze základních cviků a jejich variant
Zatímco většina lidí, kteří se věnují cvičení a něco o něm ví, v rámci ČR, zná pouze jeden mechanismus svalového růstu (hromadění metabolického stresu) a spalování tuků (rozdíl mezi energetickým příjmem a výdejem), existuje druhý, daleko podstatnější mechanismus, který oba tyto procesy řídí a tím je zvyšování neuromotorické disponability nervové soustavy (v případě nabírání svalů) a použití schopnosti silně aktivované nervové soustavy ke zvyšování bazálního metabolismu (v případě pálení tuků). Protože mám za sebou 4 ročníky psychologie na Masarykově univerzitě, kde se nervová soustava propírá horem spodem, vím k tomuto témate něco více, než je u trenérů běžné. K oběma těmto jevům dochází, pokud podáme dostatečný stimul naší nervové soustavě, který představují zejména základní cviky jako je dřep, benchpress a mrtvý tah. Tedy více-kloubové cviky s volnou váhou, prováděné s co největším procentem maxima pro jedno opakování, s maximálním úsilím, o velkém objemu práce.

4. trénink musí obsahovat dynamické cviky
Nejenže dynamické cviky využívají mechanismu nervové soustavy, popsaného výše, do daleko větší míry než klasické základní cviky, ale dokonce ještě zvyšují inzulínovou sensitivitu, která je zodpovědná za to, do jaké míry z přijaté potravy, se budou ukládat živiny do svalů a do jaké míry do tuků (ten, kdo sní kousek něčeho a přibere kilo tuku má opravdu špatnou inzulínovou sensitivitu).

Principů, které vedou v rámci tréninku ke spalování tuků je celá řada, tyto 4 jsou však nejdůležitější. Otázkou je, co když chcete využít poznatky z tohoto článku na maximum, ale nemáte žádné zkušenosti se silovým tréninkem, potažmo necvičíte vůbec?

Využijte možnosti zakoupit některý z tréninkových protokolů Performance Training.


neděle 4. srpna 2013

12ti týdenní cesta k síle a postavě antických hrdinů


Performance Training 2.0 je konečně tady!

Základními kameny a nástroji tréninkového systému Performance Training jsou konkrétně sestavené tréninkové protokoly 1.0, 2.0 a 3.0. Vzniku těchto protokolů předcházelo studium, osvojení si, praxe a následná aplikace poznatků těch nejlepších světových silových trenérů a profesionálních silových sportovců. Několik dekád praxe a statisíce klientů po celém světě, od běžných návštěvníků posiloven, po Olympijské vítěze mluví ve prospěch toho, že jejich znalosti nabízejí cestu, po které se lze vydat. 

Stejně, jako každý poctivý žák jednoho dne dožene svého učitele a začne tvořit sám, tak i já jsem dozrál do fáze, kdy jsem dokázal vidět to důležité z jejich systémů, zahodit to zbytečné a zkombinovat věci, které dříve nikoho nenapadly. A od určité chvíle jsem pak již konečně dosáhl bodu, kdy jsem pochopil principy v pozadí, opustil eklektický přístup a začal vytvářet systém vlastní.

Performance Training 1.0 byl a je prvním tréninkovým protokolem svého druhu v České republice. Jeho zaměření je na vytěžení maxima ze silového tréninku, osvojení si těch nejnáročnějších variant základních cviků z oblasti Powerliftingu a nejpokročilejších druhů tréninkové periodizace a progrese.

Byť byl Performance Training 2.0 původně koncipován jako čisté pokračování PT1.0, nakonec tomu tak není.


Zatímco PT1.0 představoval 16ti týdenní cestu k atletické postavě v takové podobě, jakou jsem si jí já sám prošel (vytvořil jsem jej původně pro sebe, protože s klasickým (mýty opředeným) tréninkem jsem neměl žádné výsledky). U Performance Training 2.0 (který byl původně opět 12ti týdenní trénink tak, jak jsem jej aplikoval na sebe) muselo dojít k jeho přebudování od základů zejména proto, že:

1) původní PT2.0 počítal s tím, že ten, kdo podle něj cvičí ovládá plně vzpěračské cviky (tedy, že již předtím investoval určitý čas do osvojení si správné techniky, což, jak jsem zjistil v rámci ČR není běžnou praxí)

2) celý koncept PT nepočítal s tím, že by podle něj chtěl začít cvičit i úplný začátečník a PT1.0 pro ně byl po většinou příliš náročný protokol, který je hodil do rozbouřeného moře silového tréninku bez vybudování potřebných základů (což bylo do této doby řešeno pomocí Performance: Individual)

Performance Training 2.0 tak byl přebudován a proto nese podtitul: Rebuild of Performance Training a vzhledem ke dvěma výše zmíněným bodům vychází jako trojice na sebe navazujících protokolů, které umožní každému začít od úrovně, která je pro něj akorát:



1. Pro koho je protokol určen:
Protokol je určen pro úplné začátečníky, jak se silovým tréninkem, tak s posilováním obecně. Během svých tří fází vás provede 12ti týdny tvrdého tréninku, po kterém budete, co se týče poznatků o silovém tréninku lehce nad úrovní původního PT1.0

2. Jaký je jeho účel:
-začít okamžitě spalovat tuk a budovat funkční svalovou hmotu
-osvojit si nejprve ty nejzákladnější cviky a postupně na ně neustále přidávat pokročilejší varianty, až ke cvikům, na kterých stojí PT1.0
-zlepšit sílu a celkovou tělesnou kondici, pracovní kapacitu a regenerační schopnosti (více zde)

3. Co obsahuje
-přes 50 barevných stran A4
-obrázky provedení více než 50ti cviků, včetně tipů, jak je provádět a na co si dávat pozor
-videa provedení náročnějších cviků!
-kompletní rozcvičení, sloužící ke zvětšování mobility a později k tvorbě základní dynamické síly - potřebné pro navazující protokoly
-trénink na 12 týdnů, rozdělený do 3 fází - každá zaměřená na určitý cíl, KTERÝ JE NAPSÁN TAK, ABY ŠEL ODJET S NAPROSTÝM MINIMEM VYBAVENÍ (stačí jednoručky, velká osa a kotouče, cokoliv dalšího je plně nahraditelné)
-dopodrobna rozepsané tréninky a vysvětlení některých základních teoretických východisek

4. Možnost koupě: PT2.0 - level 1 stojí 1000kč a koupíte jej kliknutím na tlačítko níže:

UpozorněníNENÍ potřeba mít PayPal účet, abyste mohli zaplatit, stačí si vybrat platbu kartou a můžete platit i bez registrace (klikněte na "pay with my credit or debit card"). Pro platbu kartou musíte mít povolené transakce přes internet (lze lehce zprovoznit po přihlášení se na váš e-bankovní účet). Nezapomeňte vyplnit funkční e-mail, na který vám e-book přijde. Doba dodání se může lišit v závislosti na množství objednávek.




1. Pro koho je protokol určen:
Pro ty, kteří mají za sebou PT1.0 nebo Level 1. Také s ním mohou začít ti, kdo mají za sebou alespoň dva roky silového tréninku a ovládají základní cviky (benchpress, mrtvý tah, pushpress, dřep), ale neovládají úplně techniku vzpěračských cviků.

2. Jaký je jeho účel:
-získání ultimátního vzhledu silou obdařeného jedince (tzv. power look - vyrýsované, husté svaly a široká silueta budící respekt)
-získání schopnosti produkovat dynamickou sílu celého těla v jediném okamžiku
-osvojení si základních vzpěračských cviků a několika desítek jejich variant (proč již praktikování jediného z nich vede k razantním tělesným změnám se dozvíte ZDE)
-opětovné posunutí vlastních pracovních kapacit na novou úroveň a absolvování nejnáročnějšího tréninku svého života

3. Co obsahuje
-60 barevných stran A4
-obrázky provedení více než 40ti cviků, u dynamických cviků rozdělení jednotlivých fází pohybu a velmi podrobné teoretické a praktické vysvětlení,  přesně co a jak u nich dělat
-videa provedení všech vzpěračských cviků a jejich variant + dalších na techniku náročnějších cviků!
-kompletní rozcvičení, sloužící ke zvětšování mobility, potřebné pro vzpírání
-trénink na 12 týdnů, rozdělený do 3 fází - každá zaměřená na určitý cíl, který je opět napsán tak, aby šel odcvičit v každé běžné posilovně (opravdu na něj nepotřebujete o moc více než velkou osu a kotouče)
-dopodrobna rozepsané tréninky a vysvětlení názvosloví v oblasti vzpírání

4. Možnost koupě: PT2.0 - level 2 stojí 1200kč a koupíte jej kliknutím na tlačítko níže:






1. Pro koho je protokol určen:
Pro ty, kteří mají za sebou Level 2 nebo ty, kteří mají za sebou alespoň 3 roky silového a 1 rok vzpěračského tréninku a plně ovládají techniky vzpěračských cviků.

2. Jaký je jeho účel:
-zisk síly a postavy antických hrdinů
-dokončení cesty Performance Training 2.0
-osvojení si těch nejkomplexnějších poznatků, cviků, technik a periodizace klasického silového tréninku, které existují
-posunutí vlastních limitů až na úplný okraj lidských možností

3. Co obsahuje
-opět 12 týdnů tréninku, rozdělených do 3 fází (opět tak, aby nebylo potřeba žádné speciální vybavení)
-trénink nepodobný čemukoliv, co bylo obsaženo v předchozích protokolech
-kompletně nový pohled na silový trénink a jeho účel


4. Možnost koupě: Tréninkový protokol vyjde v první polovině září 2013

Tyto tři protokoly tedy dohromady tvoří 36ti týdenní cestu (pro ty, kdo začnou od levelu 1), kterou jsem neskromně pojmenoval jako Cestu za silou a postavou antických hrdinů. Někdo na ní nastoupí v polovině (level 2) a bude pro něj trvat pouze 24 týdnů, někdo nastoupí až ke konci a trvat bude pouze týdnů 12 (level 3).

Tak jako tak, máte možnost posunout se opět někam dále, dát svému trénink řád a smysl, nemuset si lámat hlavu s tím, co vlastně cvičit a budete vědět, že nad vámi někdo drží ochrannou ruku. Všechny výsledky, které těmito protokoly dosáhnete pak berte už jenom jako příjemný bonus.

Rise above personal limits!
Adam Česlík