středa 14. srpna 2013

Mýty o tréninku a stravě pro hardgainery


Hardgainer je ve světě velmi populární označení.
Označení pro ty, kteří mohou sníst co chtějí, posilovat jak chtějí, a přece nenabírají váhu (zejména svalovou hmotu). V rámci ČR se pro hard-gainery spíše používá termín ektomorf.

Ektomorf je jeden ze somatotypů, jejichž názvy pocházejí z konstituční teorie temperamentu amerického psychologa Williama Herberta Sheldona. Teorie somatotypů je psychologií již dávno považována za překonanou, ve sportovní vědě však, z neznámého důvodu, toto dělení přetrvává, byť musí být každému jasné, že nelze všechny lidské jedince rozdělit do tří kategorií podle tělesného vzhledu.

Když se označení hardgainer rozšířilo (respektive ektomorf u nás), řada lidí jej začala používat jako výmluvu:
"Hej kámo, já nejsem málo svalnatý, jsem prostě hardgainer (ektomorf), dělám všechno co můžu, ale prostě nenaberu nikdy jako ty."

A ruku v ruce s tím pak vznikla řada speciálních pravidel ohledně toho, jak by se měl správný hardgainer stravovat a cvičit:
"Ty seš hardgainer? Tak to promiň! V tom případě bys ale neměl cvičit izolované cviky a měl by ses soustředit jen na cvičení celého těla v jednom tréninku! Jo a hlavně se snaž neběhat a podobně, to bys začal okamžitě pálit svalovou hmotu! YOLO!"


Když jsem napsal poslední článek na tento blog, na facebooku se pak v komentáři někdo zeptal, co má dělat, když to má naopak - tedy má problém přibrat. A v připojených odpovědích se pak tyto zažité pravidla objevily. To mě inspirovalo k napsání tohoto článku.

Pokud Performance Training trochu sledujete, tak víte, že jdu, co se týče tréninku a zejména stravy proti proudu toho, co se běžně považuje za "správné" (více zde). A byť je zřejmé, že někdo, kdo nemůže přibrat bude muset dodržovat poněkud jiná pravidla než ten, kdo chce zhubnout, obě tyto skupiny mají jedno společné: Standardní rady a postupy nezabírají. A pokud to, co se považuje za pravdivé, nefunguje, není možné, aby byla pravda někde jinde? (Sáhněte si sami na svědomí: Kolikrát jste ve své posilovně viděli tlustého člověka, který dal cvičení vše a dosáhl postavy atleta? Nebo vychrtlého klučíka s brýlemi, který začal posilovat a za pár let se pyšnil postavou kulturistických snů? Vsadím se, že ve vaší se to zrovna nestalo, ale že kámoš kámoše někoho takového určitě zná nebo o někom takovém minimálně slyšel).

Nebudu chodit kolem horké kaše: Většina pravidel o stravě a tréninku pro hardgainery jsou mýty (mé oblíbené slovo)!!! Není to však tak, že by někdo hardgainery nesnášel a tak vytvořil systém pravidel, které jim mají dát falešnou naději. Prostě jen s tím, co se obecně ve světě fitness ví, dávají tyto rady smysl. Ono přeci logicky, pokud nemůžu přibrat, tak prostě musím začít více jíst.  A pokud ani to nestačí, tak musím ještě přidat. A nebo ne?

Tady jsou nejčastější mýty o stravě a tréninku pro hardgainery a jejich korekce (záměrně výklad zjednodušuji, aby byl stravitelný pro všechny - nejen pro hardgainery:))

1. Hardgaineři mohou jíst co chtějí, nemusí se v ničem omezovat.
Pravda: Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, je potřeba vytvořit v těle anabolické prostředí a dodávat živiny v takové formě, že je tělo dokáže úspěšně využít. Nezdravé jídla obsahující přepálené tuky a tuny fruktózy (většina uměle vyrobených sladkých potravin) jsou, když to trochu zveličím, jako byste do sebe ládovali písek. Ano, zaplní vás, ale do svalů jej prostě nedostanete.

2. Hardgaineři musí jíst co nejčastěji během dne, co největší porce.
Pravda: Stejně jako u lidí, kteří chtějí zhubnout, jedná se o mýtus numero uno. Ano, selská logika říká: chci vážit více, musím jíst více, ale takto organismus nefunguje. Existuje vlastnost vnitřního prostředí našeho organismu, která se nazývá inzulínová sensitivita a jedná se, jednoduše řečeno, o míru, do jaké dokáže naše tělo používat přijaté živiny na tvorbu svalové hmoty, respektive nabírání tuků. Vysoká inzulínová sensitivita znamená, že dokážu lépe nabírat svaly a hůře se mi ukládá tuk. Nízká inzulínová sensitivita znamená horší nabírání svalové hmoty a u, geneticky k tomu predisponovaných lidí, snadnější ukládání tukových zásob. 

Jaké je pravidlo číslo jedna pro to, aby naše inzulínová sensitivita nebyla na bodu mrazu? Nemít během dne neustále zvýšenou hladinu inzulínu vlivem neustále konzumované potravy. Ergo: Nejíst hodně jídel během dne. 

3. Hardgaineři se musí vyhýbat jakémukoliv pohybu kromě cvičení, protože by okamžitě začali pálit svalovou hmotu.
Pravda: Jedním ze stěžejních faktorů, které vypovídají o tom, kolik svalové hmoty si dokáže naše tělo (naturálně) podržet, je výkonnost našeho kardiovaskulárního systému. Pokud je náš oběhový systém slabý, tělo se nabírání svalů brání (vím, toto je poměrně šokující zjištění). A právě proto je nemístný až fobický strach hardgainerů z toho, že pokud například půjdou běhat, tak jim to uškodí (většinou to je podloženo hrůzostrašnými výpovědmi o tom, jak při vážení po běhu ukázala váha o kilo méně).

4. Hardgaineři by se měli v tréninku držet hlavně fullbody (celotělových) tréninků, složených ze základních cviků.
Pravda: Toto není úplně špatně. Ano, klasický kulturistický trénink (zničit každou partii jednou týdně do mrtva) je pro hardgainery (a obecně pro všechny naturály) neužitečný, i na opačné straně barikády však číhá podobné nebezpečí. Byť fullbody trénink (zejména je to pak patrné na Korteho tréninku, který v rámci ČR zná asi stejné množství lidí, jako lidí, kteří jej znají dohromady na celém světě) 3-4x týdně zahrnuje některé principy nejrychlejší možné tvorby svalové hmoty (frekvence, mechanické napětí), mnoho dalších, někdy důležitějších opomíjí.
Pro maximální svalový růst je důležitý trénink s maximálním úsilím, trénink s dynamickým úsilím, trénink s dostatečným TUT (time under tension), trénink poskytující dostatečný metabolickým stres a trénink zatěžující kardiovaskulární systém.

Ano, sestavit tréninkový plán, který obsahuje toto všechno je hotová věda! 

Nemusíte mít ale strach, jsou tady lidé jako já, kteří nemají nic lepšího na práci než celé roky studovat tuto problematiku a zkoušet to pak na sobě i ostatních, aby mohli na stará kolena přijít s revolučním tréninkovým plánem, který hýčkají jako své vlastní dítě. Přehled jednotlivých tréninkových protokolů najdete zde: Produkty. 

Jak víte, že vím, o čem mluvím? Tento článek pro vás napsal největší hardgainer všech dob - já.
Adam Česlík