Byť bench-press tvořil přes sedm let vždy základ mého tréninku a byť jsem jej cvičil rád, úplně jsem na něj zanevřel, přestal jsem být jeho fanouškem a přes 5 měsíců jsem jej nejel. Důvod?
Částečně jsem o tom psal již zde. Jednak se jednalo o chronickou bolest ramen a jednak o neskutečné nároky na regeneraci CNS pokud jsem jej cvičil silově. Dále pak to, že jeho trénink vždy zabíral většinu týdne a zbývalo málo času a pracovních kapacit na ostatní partie, zejména spodní polovinu těla, která se jela vždy další den.
Navíc každé přidané kilo mne stálo neskutečné úsilí, stejně jako se jen udržet na dosažené váze. A to nemluvím o tom, že jsem z bench-pressu cítil vše jen ne prsní svaly, které se mi prostě nedařilo při něm izolovat. Po dlouhém, silově zaměřeném období, jsem tak zpozoroval po letech velmi plochý hrudník a s tím jsem se nehodlal smířit.
Když jsem od konce října 2012 měl 5 týdnů pauzu od cvičení, hodně věcí se mi rozleželo v hlavě a jedna z nich byla ta, že benchpress (a jeho varianty) z tréninku prostě vyloučím. Bylo to jako rozchod s bývalkou po letech, možná i o něco horší. Po prvních týdnech, kdy jsem na něj neustále myslel a po večerech se přecpával zmrzlinou u jeho tréninkových videí, jsem se však zocelil a dnes již vím, že to bylo moudré rozhodnutí.
Neříkám ani náhodou, že byste měli přestat cvičit bench-press. Stále jej zařazuji jako naprostý základ do tréninkových programů.
Říkám ale, že pro ty, kdo nesoutěží v powerliftingu, a dokáží se oprostit od tohoto základního ego-liftu (vedle věku, výšky a váhy je maximálka na benchpress čtvrtým základním údajem o člověku) existuje celá plejáda cviků, dokonce několik desítek, které dokáží zapojit svaly celé vrchní poloviny těla a zejména izolovat prsní svaly (navíc v maximálním rozsahu pohybu), ze kterých mohou těžit.
Pokud tedy není zvedaná váha na benchpress pro vás nějakým způsobem životně důležitá a pokud vás spíše zajímá rozvoj prsních svalů či celkově horní poloviny těla, mohu vám doporučit řadu cviků.
Jedním z těch základních, které nepotřebují zdlouhavé učení se techniky jsou:
Stejně jako na každý cvik s vlastní vahou existuje zde určitý progres, přes který se dá postupně vypracovávat. Dělejte kliky na kruzích lehce širší než je šířka ramen a ve vrchní pozici vytáčejte dlaně ven a propínejte ruce a stlačujte je k sobě (skvělá kontrakce prsních svalů).
1) kliky na zemi
2) kliky na kruzích zavěšených 20cm nad zemí s nohama na zemi
3) vodorovné kliky na kruzích s nohama na lavičce (kruhy většinou nejdou spustit až úplně k zemi)
4) kliky na kruzích se zátěžovou vestou (přidaná váha 5-20kg)
5) kliky na kruzích se zátěžovou vestou a dalším závažím ve formě závaží na kotníky, řetězů nebo prostě kotouči na zádech
Provedení můžete vidět na následujícím videu:
