 |
| BGSS- 2x30kg |
Při klasickém dřepu jsem měl vždy stejný problém: hluboký dřep jsem nikdy necítil v kvadricepsech, ale daleko více v hamstrinzích, a nedosahoval jsem proto požadovaného svalového rozvoje stehen. Od určité váhy bez ohledu na správnost techniky mě pak pokaždé začaly z velkého dřepu bolet spodní záda, dřep jsem začal nenávidět a opustil jej. Po několika měsících jsem se rozhodl mu dát opět šanci a celý cyklus se opakoval.
Problémy jako já má s klasickým dřepem mnoho lidí. Jak jej vyřešit? Zcela jednoduše a to cvikem jménem Bulgurian Split Squat.
Tento cvik, jak vidíte na obrázku vlevo je dřep na jedné noze s tou druhou položenou na lavičce nebo bedně. Díky zapojení síly pouze jedné nohy stačí daleko menší přidaná zátěž a proto dochází k menšímu zatěžování spodních zad. BGSS také díky svému provedení automaticky nutí mít rovná záda, zapojuje kvadricepsy i hamstringy a zvětšuje mobilitu v kyčlích. No nezní to jako úplná idylka? Přitom se jedná o cvik zapomenutý, který většina lidí vůbec necvičí a to z prostého důvodu.
Tím je hlavně z počátku nárok na stabilitu, většina lidí se u něj kývá kroutí a vypadá to všelijak jen ne správně a díky nutnosti zvýšené mobility se jedná zpočátku o cvik protahující, který bolí. Není divu, že jej většina lidí vyzkouší a opustí. Ti, kteří však překonají počáteční adaptační periodu s vlastní váhou z něj mohou i nadále těžit. Jak vypadá progres na tomto cviku?
1) Split squat s oběma nohama na zemi. Základní prerekvizita, kterou je třeba ovládnout.
2) BGSS s vlastní vahou a rukama za hlavou (vězeňská varianta), po adekvátním zvládnutí (řekněme 5x10 na každou nohu) je třeba začít přidávat závaží.
3) jako první nasaďte zátěžovou vestu (5-20kg) a po jejím zvládnutí pro adekvátní počet opakování přejděte na:
4) BGSS s jednou jednoručkou nebo kettlebellem, drženými v Goblet pozici (před sebou). Až se dostanete k maximální jednoručce ve vašem fitku, nebo k jednoručce, kterou už v této pozici nedokážete udržet, přejděte k:
5)BGSS se dvěma jednoručkama drženýma v "kufrové" pozici (volně u těla). Opět postupně trénink od tréninku přidávejte váhu, až se dostanete k maximálním jednoručkám ve vašem fitku. K nim můžete pak přidat ještě zátěžovou vestu.
6)Až vyčerpáte všechny předchozí možnosti (nebo pokud nemáte ve svém fitku jednoručky) přejděte na BGSS s velkou činkou. Tu můžete mít buď klasicky na zádech nebo, jak to někomu více vyhovuje, v clean grip pozici (jako při vzpěračském čelním dřepu).
Cílem každého by mělo být dostat se při BGSS na váhu o hodnotě poloviny vašeho maxima na mrtvý tah.
Rise Above!
A.Č.
