Díky tomuto přechodu se Muscle-up stává ultimátním cvikem, který zatíží nejen zádové svaly a tlakové svaly (prsa, ramena, tricepsy), ale pokud jej pojedete v plném rozsahu tak také významně zatíží předloktí, bicepsy a hlavně střed těla.
Muscle-up je cvik poměrně technicky náročný a než se člověk propracuje k prvnímu striktnímu opakování může to trvat roky. Proto existuje řada pomocných variant, neboli prerekvizit, kterými je potřeba si nejprve projít, ovládnout je a díky jejich tréninku zesílit potřebné svalové skupiny.
Tyto prerekvizity jsou:
1. sternové shyby na kruzích (kruhy přitáhnout k hrudní kosti)
2. kliky (dipy) na kruzích ( s rukama u těla)
3. shyby na kruzích s falešným úchopem
4. bulharské kliky (dipy) na kruzích (ruce jdou od těla)
5. negativní muscle-upy
6. muscle-upy s výskokem
7. kipované muscle-upy (dynamické, crossfit varianta)
8. muscle-upy ze sedu
Po jejích absolvování a zvládnutí dostatečného počtu opakování v každé sérii nastává chvíle pro první striktní muscle-up. Ten však bývá většinou nedokonalý a opět existují varianty, kterými je třeba si projít aby došlo až k ideálnímu provedení:
9. Pike Muscle-up (lehká dopomoc nakopnutím se břichem)
10. Úzký muscle-up lehká varianta (pike, velké naklonění dopředu, nohy dopředu, silný false grip)
11. Normální muscle-up (na šíři ramen)
12. Normální L-muscle-up (s nohama striktně nataženýma a bez dopomoci piku)
Když se tedy člověk propracuje až k normálnímu muscle-upu s nohama do L, pořád ještě nemá vyhráno, následují opět těžší varitany:
13. Široký muscle-up s pikem (větší šíře než šíře ramen)
14. Široký muscle-up
15. Extra pomalý strikní L-muscleup
16. Extra pomalý striktní široký L-muscleup
17. Diamantový muscleup aneb muscleup bez false gripu, extra pomalu provedený, bez naklonění se dopředu
To ale porád ještě není konečný výčet variant muscle-upu, každou z výše zmiňovaných variant pak můžete jet s přidanou zátěží, hlavně se ale rozlišují:
18. Kipovaný muscle-up se zátěží
19. Striktní muscle-up se zátěží
Poslední možností, jak muscle-upy ztížit je zkombinovat je s jinými cviky, vznikají pak:
20. Forward roll (muscle-up do přetočení dopředu do muscle-upu a tak pořád dokola)
21. 1/2 Galimores - front lever do muscle-upu
22. Roeslers - muscle-up do stojky na kruzích
23. Galimores - front lever do muscle-upu do planche na kruzích
24. Flyes - z volného visu na kruzích do Iron Crossu do supportu a zpět (vlastně muscle-up s nataženýma rukama do strany)
Více o jednotlivých variantách (ne o všech) a jak se muscle-up naučit najdete v trojdílném článku na ronnie.cz:
-Trénink Muscle-upu pro sílu a svalový objem (I): Základy
-Trénink Muscle-upu pro sílu a svalový objem (II): Začátečníci
-Trénink Muscle-upu pro sílu a svalový objem (III): Pokročilí
Na muscle-upy se zátěží se můžete podívat zde:
Striktní, pomalý L-muscle-up pak můžete vidět ke konci videa zde:
